Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Η περίοδος της εμμηνόπαυσης αποτελεί μία φυσιολογική φάση της ζωής της γυναίκας, η οποία την επηρεάζει σωματικά, αλλά και ψυχολογικά. Χαρακτηρίζεται από διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου και πλήρη διακοπή περίπου στην ηλικία των 50 ετών.

Οι ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση επιδρούν σε πολλά συστήματα του οργανισμού της γυναίκας, όπως είναι το αναπαραγωγικό, το καρδιαγγειακό και το σκελετικό. Μελέτες των τελευταίων ετών έχουν αναδείξει την αξία των φυτοοιστρογόνων στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά και διαφόρων δεικτών κινδύνου για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών.

Συνήθως, η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από ενοχλητικά συμπτώματα, μεταξύ των οποίων εξάψεις, έντονη εφίδρωση, κακός ύπνος, εκνευρισμός, μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, μειωμένη ενεργητικότητα και αύξηση του σωματικού βάρους. Αιτία της αύξησης βάρους είναι η πτώση του βασικού μεταβολισμού, η οποία και συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, η μείωση της ενεργητικότητας και η αυξημένη κατανάλωση τροφής (πιθανά λόγω περιορισμού των οιστρογόνων ή λόγω ήπιων συμπτωμάτων κατάθλιψης).

Καθώς δεν υπάρχει η προστατευτική δράση από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες και η κατανομή του λίπους γίνεται με ανδροειδή μορφή (περισσότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιακή χώρα και λιγότερο στην περιφέρεια), αυξάνεται και ο κίνδυνος για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, καθώς και άλλων προβλημάτων υγείας, όπως η οστεοπόρωση.
Γι΄ αυτό το λόγο επιβάλλεται περισσότερη προσοχή στη διατροφή της γυναίκας, αφού ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη, αλλά και τη θεραπεία των παραπάνω προβλημάτων υγείας είναι ισχυρός και αποδεδειγμένος.

Παράλληλα, πρέπει να δοθεί έμφαση στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η οποία συμβάλλει όχι μόνο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, αλλά και στη βελτίωση ορισμένων δεικτών για εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων (ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ).

Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής είναι τόσο η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όσο και η ήπια άσκηση με αντιστάσεις, η οποία φαίνεται ότι ευνοεί τη διατήρηση υγιούς οστικής πυκνότητας.

Ευεργετικά συστατικά της διατροφής

Όσον αφορά το ζήτημα της απώλειας οστικής πυκνότητας, μία ιδιαίτερα σοβαρή διαταραχή που παρατηρείται αυτή την περίοδο, οι γυναίκες θα πρέπει να φροντίζουν να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μέσω της διατροφής τους.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Απαραίτητη βιταμίνη για την απορρόφηση του ασβεστίου είναι η βιταμίνη D, την οποία συνθέτουμε κυρίως ενδογενώς, μέσω της έκθεσης στον ήλιο.

Η ανεπάρκεια της εν λόγω βιταμίνης αποτελεί πανδημία παγκοσμίως, λόγω των σύγχρονων συνθηκών ζωής (κλειστοί χώροι, εκτεταμένη χρήση αντηλιακών), ακόμα και σε χώρες με ηλιοφάνεια όπως η Ελλάδα, γι΄αυτό και φροντίζουμε να έχουμε μια ασφαλή καθημερινή έκθεση στον ήλιο.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, το μουρουνέλαιο και το αυγό, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Να υπενθυμιστεί σε αυτό το σημείο ότι μηχανικά ερεθίσματα (άσκηση με αντίσταση) είναι απαραίτητα για την ενεργοποίηση των οστεοβλαστών, των κυττάρων που αναγεννούν το οστά.

Δύο άλλα συστατικά -τα οποία συνδέονται ισχυρά με την προστασία της καρδιάς, αλλά και τη διατήρηση υγιών οστών- είναι το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες στο διαιτολόγιο των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Το κάλιο βρίσκεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά, όπως τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, το καρότο και το μπρόκολο, ενώ το μαγνήσιο το συναντούμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στην πατάτα, στους ξηρούς καρπούς και σε ορισμένα ψάρια.

Ταυτόχρονα με την αύξηση της πρόσληψης καλίου και μαγνησίου θα πρέπει να υπάρξει και ταυτόχρονη μείωση της πρόσληψης νατρίου, τόσο μέσω της μείωσης της χρήσης επιτραπέζιου αλατιού όσο και μέσω της αποφυγής κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε νάτριο, όπως είναι για παράδειγμα τα αλλαντικά, τα αλμυρά τυριά και τα συσκευασμένα τρόφιμα.

Αναφορικά με το αλκοόλ, φαίνεται ότι ένα ποτήρι αλκοολούχου ποτού την ημέρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες, ειδικότερα το κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει ρεσβερατρόλη, μία ουσία η οποία ανήκει στα φυτοοιστρογόνα.

Η υπερκατανάλωση αλκοόλ όμως μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ευθραυστότητας των οστών, γι΄αυτό είναι απαραίτητο να τηρούνται οι συστάσεις. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένα τρόφιμα συνδέονται και με το δυσάρεστο σύμπτωμα των εξάψεων.

Τα τρόφιμα αυτά μπορεί να είναι τα καφεϊνούχα ροφήματα (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα), τα καυτερά φαγητά, το αλκοόλ ή τα ζεστά φαγητά.

Διατροφικές συνήθειες για καλή υγεία

Η υιοθέτηση μιας διατροφής υγιεινής, χαμηλής σε ζωικά λιπαρά, απλά σάκχαρα και αλάτι και περισσότερο πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και χαμηλές σε λιπαρά πρωτεΐνες, αποδεδειγμένα προστατεύει από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και βελτιστοποιεί την υγεία σας.

Προτάσεις για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση και να διατηρήσετε τον οργανισμό σας υγιή:

• Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό και 2 άλλα κύρια γεύματα. Μην αφήνετε πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα (όχι περισσότερες των 3-4 ωρών). Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων, όπως ένα μεσαίο φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα.
• Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελούν μη επεξεργασμένοι – πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες, όπως πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την ‘κακή’ (LDL) χοληστερόλη στο αίμα.
• Τα γεύματα προτείνεται να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσδίδουν ισχυρό αίσθημα κορεσμού, ενώ είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων.
• Φροντίστε να καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ή τυριών χαμηλών σε λιπαρά.
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα που σας παρέχουν υψηλής διατροφικής αξίας σίδηρο. Αυτές είναι το ψαχνό κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά (3-5 την εβδομάδα), τα ψάρια, καθώς και τα όσπρια.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωϊκά λίπη, όπως φυτίνη, βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα. Αποφύγετε τα περιττά λίπη στο μαγείρεμα και την κατανάλωση τροφών με περιττά λιπαρά, όπως είναι τα τηγανητά, τα σφολιατοειδή κ.τ.λ.
• Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών: 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ή/και περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Αποφύγετε τους χυμούς, τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Επιπλέον διατροφικές θεραπείες

Τέλος, στη μάχη εναντίον των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης έχουν προστεθεί επιπλέον διατροφικές θεραπείες.
Μελέτες των τελευταίων ετών έχουν αναδείξει την αξία των φυτοοιστρογόνων στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, αλλά και διαφόρων δεικτών κινδύνου για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών.

Φαίνεται ότι ένα ποτήρι αλκοολούχου ποτού την ημέρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες, ειδικότερα το κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει ρεσβερατρόλη, μία ουσία η οποία ανήκει στα φυτοοιστρογόνα.

Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το τόφου, το σουσάμι και το σκόρδο, ενώ συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως ως μία πιο φυσική μέθοδος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Επιπλέον, σε ότι αφορά στην οστεοπόρωση, η κατανάλωση λιγνανίων και κουμεστανίων, όπως αυτών που περιέχονται στη σόγια, έχει διαπιστωθεί ότι συντελούν τόσο στην ανακούφιση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων όσο και στην προστασία της οστικής πυκνότητας.

Επίσης, η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες και έχει οιστρογονική και αντιοξειδωτική δράση, αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης) και μειώνει τα επίπεδα LDL, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Λόγω της οιστρογονικής όμως δράσης, η υπερβολική πρόσληψη θα πρέπει να αποφεύγεται, ειδικά αν υπάρχει ιστορικό καρκίνου του μαστού.

Τέλος, το βότανο black cohosh (μέλος της οικογένειας Ρανουγκουλίδων) χρησιμοποιείται για τις εξάψεις και τα άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Σε κάθε περίπτωση, μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό της και τον διατροφολόγο της, οι οποίοι θα της παρέχουν επιστημονική καθοδήγηση και θα τη βοηθήσουν να βιώσει όσο το δυνατόν πιο ευχάριστα την ευαίσθητη αυτή περίοδο της ζωής της.

Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να προσέχει κανείς τη διατροφή του στην εμμηνόπαυση, καθώς αυξάνουν οι παράγοντες κινδύνου. Μια ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στα Μεσογειακά πρότυπα, είναι αυτό που προτείνεται για περιορισμό του κινδύνου, αλλά και βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Πηγές:
Hagey et al, Role of Exercise and Nutrition in Menopause, Clinical Obstetrics & Gynecology : September 2008 – Volume 51
Menopausal characteristics and physical functioning in older adulthood in the National Health and Nutrition Examination Survey IIΙ, March 2012 – Volume 19 – Issue
McLernon DJ et al. Do lifestyle choices explain the effect of alcohol on bone mineral density in women around menopause. Am J Clin Nutr. 2012 May; 95(5):1261-9. Epub 2012 Mar 28
Kristensen M et al. Whole grain compared with refined wheat decreases the percentage of body fat following a 12-week, energy-restricted dietary intervention in postmenopausal women. J Nutr. 2012 Apr;142(4):710-6. Epub 2012 Feb 22.
Wei P, Liu M, Chen Y, Chen DC.Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women. Asian Pac J Trop Med. 2012 Mar;5(3):243-8.