Οδηγός διατροφής στο γυμναστήριο

Η συστηματική άσκηση μπορεί να προάγει την υγεία, να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και να συμβάλλει στη γενικότερη ευεξία του ατόμου. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής όταν συνδυάζεται σωστά με κάποιο πρόγραμμα άσκησης, μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησης και άρα τα οφέλη της άσκησης για την υγεία.

Σύμφωνα με έρευνες, σωστές διατροφικές επιλογές είναι απαραίτητες πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος της άσκησης καθώς μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη, την αντοχή και να βοηθήσουν στην καλύτερη αποκατάσταση μετά το τέλος της προπόνησης.

Πώς πρέπει να είναι το γεύμα μου πριν το γυμναστήριο

Βασικός στόχος του γεύματος, πριν από το γυμναστήριο, είναι να εφοδιάσει το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για την εκτέλεση του προπονητικού προγράμματος. Το γεύμα πριν από την άσκηση πρέπει να μειώνει το αίσθημα την πείνας, αλλά και να αποτρέπει το ενδεχόμενο δυσφορίας ('φουσκώματος') που μπορεί να επηρεάσει την εκτέλεση της άσκησης.

Για την επίτευξη αυτών των στόχων

• το μέγεθος του γεύματος
• η χρονική διάρκεια κατανάλωσής του
• η σύσταση του

είναι βασικά χαρακτηριστικά που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη

Συγκεκριμένα, πριν την άσκηση είναι προτιμότερο να επιλέγονται τροφές που πέπτονται εύκολα και παρέχουν άμεσα ενέργεια στους μυς. Γι αυτό το λόγο συστήνεται στο γεύμα να επιλέγονται τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που βοηθούν στη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης του αίματος και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που είναι πιο δύσπεπτες.

Τροφές πλούσιες σε λίπος και φυτικές ίνες θα πρέπει να αποφεύγονται ώστε να μειώνεται η πιθανότητα γαστρικής δυσφορίας.

Η μεγάλη ποσότητα τροφής πριν το γυμναστήριο μπορεί να δυσκολέψει την διαδικασία πέψης και να κάνει πιο δυσάρεστη την προπόνησή σου. Σαν γενικό κανόνα επέλεξε να καταναλώσεις ένα μεγαλύτερο γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση.

Αν δεν υπάρχει χρόνος κατανάλωσης γεύματος πριν την άσκηση απόφυγε να κάνεις νηστικός άσκηση και επέλεξε ένα πιο ελαφρύ γεύμα ή σνακ

1-2 ώρες πριν την άσκηση

• Δημητριακά με γάλα
• μπάρες δημητριακών
• γιαούρτι με φρούτα
• milk shake
• smoothie φρούτων
• τοστ

30’ πριν την άσκηση επέλεξε(σνακ που μεταφέρονται εύκολα)

• Αθλητικό ποτό
• 1 φρούτο π.χ μπανάνα
• αθλητική μπάρα
• αθλητικό gel
• Τοστ με μαρμελάδα ή μέλι

Οδηγίες κατά τη διάρκεια της άσκησης

Πρωταρχικός στόχος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης και η αναπλήρωση των υδατανθράκων για τη διατήρηση της ενέργειας. Το ερώτημα που προκύπτει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αν θα πρέπει να επιλέγεται νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό για την καλύτερη ενυδάτωση.

Ο τύπος, η διάρκεια, η ένταση, οι περιβαλλοντικές συνθήκες μπορούν να μας βοηθήσουν να κάνουμε σωστή επιλογή.

Νερό ή αθλητικό ποτό

• Επιλέξτε νερό όταν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από μια ώρα και εκτελείται σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες
• Επιλέξτε αθλητικό ποτό όταν η άσκηση είναι απαιτητική, διαρκεί πάνω από μια ώρα και/ή γίνεται σε δύσκολές περιβαλλοντικές συνθήκες (ζέστη, υγρασία)

Πώς πρέπει να είναι το γεύμα μου μετά το γυμναστήριο

Βασική προτεραιότητα μετά το τέλος της άσκησης είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε γενικές γραμμές ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε την ποσότητα των υγρών που πρέπει να καταναλώστε (νερό ή αθλητικό ποτό) είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση και να αντικαταστήσετε τις απώλειες υγρών.

Για την αναπλήρωση της ενέργειας που έχει χαθεί κατά την διάρκεια της άσκησης και για την αποκατάσταση μυϊκού ιστού που μπορεί να έχει υποστεί βλάβη λόγο άσκησης καταναλώστε ένα γεύμα που να περιέχει τόσο πρωτεΐνη όσο και υδατάνθρακες μέσα σε 2 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Αμέσως μετά την άσκηση επιλέξτε να καταναλώσετε κάποιο χυμό ή αθλητικό ποτό που βοηθάει άμεσα στην αναπλήρωση ενέργειας.

Σωστές διατροφικές επιλογές μετά την άσκηση

• Γιαούρτι με φρούτα
• τυρί με κρακεράκια
• ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
• γεύμα με κρέας, άμυλο (π.χ μακαρόνια-ρύζι), σαλάτα.