Πόσο θρεπτικά είναι τα καλοκαιρινά φρούτα

Τις τελευταίες δεκαετίες, χιλιάδες δημοσιευμένες μελέτες έχουν συγκεντρώσει συστάσεις που υποστηρίζουν την κατανάλωση φρούτων για τη σωματική και ψυχολογική υγεία.1 Έχει προκύψει νεότερη έρευνα που υποδηλώνει ότι αυτές οι φυτικές τροφές περιέχουν πληθώρα βιταμινών και μετάλλων, αλλά και φυτοθρεπτικών συστατικών που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, φυτοοιστρογόνα και αντιφλεγμονώδεις παράγοντες.1,2

Είναι γνωστό πλέον στην κοινότητα των διαιτολόγων και γενικά των επιστημόνων υγείας, ότι τα φρούτα αποτελούν ιδιαίτερο γνώρισμα ενός υγιεινού διατροφικού πρότυπου, μάλιστα οι διατροφικές οδηγίες των Αμερικανών το 2010 συστήνουν το ½ του πιάτου μας να περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά.2 Υπάρχει μια μετα-ανάλυση μελετών κοορτής με 469.551 συμμετέχοντες που αποδεικνύει την ισχύ των φρούτων όσον αφορά τις καρδιαγγειακές παθήσεις, διαπιστώνοντας ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, με μέση μείωση του κινδύνου 4% για κάθε επιπλέον μερίδα φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα.3 

Το καλοκαίρι είναι μια εποχή που έχουμε μεγάλη διαθεσιμότητα φρούτων, το καθένα από τα οποία περιέχει τα δικά του θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν θετικά στην εξέλιξη της υγείας- τέτοια είναι τα κεράσια, οι φράουλες, το πεπόνι, το καρπούζι, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και  τα ροδάκινα.

Συγκεκριμένα, τα κεράσια έχουν υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ), που είναι γνωστή η επίδρασή της στο ανοσοποιητικό σύστημα και σε καταστάσεις αυξημένης φλεγμονής, τα επίπεδα της τείνουν να μειώνονται στο σώμα. Αρκετές μελέτες σε κύτταρα, ζώα και ανθρώπους έχουν δείξει ότι οι κόκκινες τροφές ή / και τα απομονωμένα συστατικά τους  μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής και στην ενίσχυση της ανοσολογικής κατάστασης μειώνοντας τις λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων των καρπουζιών και των κερασιών.2

Οι φράουλες αποτελούν  πλούσια πηγή αντιφλεγμονωδών πολυφαινολών όπως οι ανθοκυανίνες και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τις μεταγενέστερες αυξήσεις στη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από το γεύμα σε 14 υπέρβαρους ενήλικες, ιδιαίτερα όταν το ποτό φράουλας καταναλώθηκε πριν από το γεύμα. Το οξειδωτικό στρες είναι βλάβη στην οποία το σώμα, κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού, παράγει ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, που συγκεντρώνονται στο σώμα και καταστρέφουν τα κύτταρα. Ο  Schell και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι στους παχύσαρκους ενήλικες με οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο που έπιναν ένα λυοφιλιωμένο ρόφημα φράουλας (50 γρ./ημέρα για 12 εβδομάδες) μειώθηκαν οι βιοδείκτες ορού φλεγμονής, η IL-6 και η IL-1b, συγκριτικά με το ποτό ελέγχου. Η συμπλήρωση με φράουλα μείωσε επίσης σημαντικά τον πόνο, γεγονός που οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι οι φράουλες στη διατροφή έχουν σημαντικά αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα σε παχύσαρκους ενήλικες με καθιερωμένη οστεοαρθρίτιδα στο γόνατο.2

Τα σύκα  αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, μετάλλων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι πολύ αποτελεσματικά στην παχυσαρκία, βοηθούν στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, προστατεύουν από καρκίνους, εκφυλιστικές ασθένειες και λοιμώξεις. Ακόμα, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης. Τα σύκα περιέχουν τρυπτοφάνη που προκαλεί καλό ύπνο και βοηθά στις διαταραχές του, όπως η αϋπνία. Επίσης χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της σεξουαλικής αδυναμίας, καθώς είναι πολύ χρήσιμα για τη θεραπεία της χρόνιας δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων. Βοηθούν στη μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης της οστεοπόρωσης, στην αύξηση οστικής πυκνότητας, στη μείωση κινδύνου καρκίνου του προστάτη, μαστού και του παχέος εντέρου. Το κάλιο, τα ω- 3 και ω- 6 λιπαρά οξέα βοηθούν με τη σειρά τους στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα και προστατεύουν από καρδιακή προσβολή. Τέλος, τα σύκα μπορούν να μειώσουν την κόπωση, να βελτιώσουν τον εγκέφαλο, τη μνήμη και την πρόληψη της αναιμίας.4

Τα δαμάσκηνα βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Βοηθούν το σώμα να αναπτύξει αντοχή έναντι μολυσματικών παραγόντων και ελεύθερων ριζών. Τα δαμάσκηνα ωφελούν  στην όραση και στο δέρμα. Συμβάλλουν στην πρόληψη καρκίνου του στόματος, της κοιλότητας και του μαστού, στη μείωση της χοληστερόλης, στον έλεγχο του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης, του εγκεφαλικού επεισοδίου και της στεφανιαίας νόσου. Η ποσότητα σιδήρου που περιέχουν τα δαμάσκηνα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπει την αναιμία. Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, που συμβάλλουν στην πέψη και στον καλό μεταβολισμό. Επίσης, βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος και του γαστρεντερικού, καθώς βοηθούν στην παραγωγή υγιών ιστών και ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, ενισχύουν την υγεία των οστών, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση.4

Τα βερίκοκα βοηθούν στη βελτίωση της όρασης, της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, στην αναπαραγωγή και στη διατήρηση υγιούς δέρματος, δοντιών, σκελετικού και μαλακού ιστού. Ακόμα, είναι σημαντική πηγή καλίου που συμβάλλει στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας υγρών,  στη λειτουργία των μυών, ρυθμίζει τον καρδιακό παλμό, προάγει την υγιή πέψη και τα δυνατά οστά. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών ινών, που προάγουν υγιή επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα βερίκοκα παίζουν ρόλο στη γήρανση, στον καρκίνο του πνεύμονα και της στοματικής κοιλότητας.4

Το καρπούζι λειτουργεί ως αντιφλεγμονώδες τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει στην ανοσία και γενικά στην υγεία και προστατεύει από καρκίνο του παχέος εντέρου, προστάτη, μαστού, ενδομητρίου, πνεύμονα και παγκρέατος. Βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών, στην υγιή ανάπτυξη νέων κυττάρων κολλαγόνου και ελαστίνης, στη βελτίωση της όρασης, στη μείωση του μυϊκού πόνου,  στη μείωση της υπέρτασης  σε παχύσαρκους ενήλικες.4

Το πεπόνι περιέχει νερό, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που προσφέρουν μια ποικιλία από οφέλη στην ανθρώπινη υγεία. Τα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο, στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα και στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες. Οι ίνες, το κάλιο, η βιταμίνη C και η χολίνη στο πεπόνι προάγουν την υγεία της καρδιάς. Οι διαιτητικές ίνες και το νερό μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, προάγοντας την υγιή πεπτική οδό. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη συντήρηση όλων των ιστών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στο δέρμα και στα μαλλιά, ενώ η βιταμίνη C επιτρέπει στον οργανισμό να παράγει κολλαγόνο, το οποίο παρέχει δομή στα κύτταρα, στο δέρμα και στα μαλλιά.5

Τα ροδάκινα περιέχουν βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που βοηθά το ανθρώπινο σώμα να επουλώνει τις πληγές και να διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό. Βοηθά επίσης να απαλλαγούμε από τις ελεύθερες ρίζες - χημικές ουσίες που έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο επειδή μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα. Ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται β-καροτένιο δίνει στα ροδάκινα το πολύ χρυσό-πορτοκαλί χρώμα τους. Όταν το τρώμε, το σώμα μας το μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία είναι το κλειδί για την υγιή όραση. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα ροδάκινα μπορούν να προστατεύσουν από τον διαβήτη, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο  παχέος εντέρου, να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών δοντιών.6

Το Υπουργείο των Ηνωμένων Πολιτειών Υγείας  πρότεινε τα  παραπάνω τρόφιμα για υγιή ζωή, με τα λιγότερο δυνατόν προβλήματα υγείας.4

Πηγές:
1) Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), 506–516. doi:10.3945/an.112.002154

2) Minich, D. M. (2019). A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow.” Journal of Nutrition and Metabolism, 2019, 1–19. doi:10.1155/2019/2125070

3) HARVARD T.H. CHAN. Vegetables and Fruits. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

4) Kandasamy, P., & Shanmugapriya, C. (2015). Medicinal and Nutritional Characteristics of Fruits in Human Health. Journal of Medicinal Plants Studies, 4(4): 124-131

5) Megan, W. (2019). Everything you need to know about cantaloupe. MedicalNewsToday

https://www.medicalnewstoday.com/articles/279176

6) Mikstas, C. (2020).  The Health Benefits of Peaches. WebMD

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-peaches-health-benefits