Υγιεινή διατροφή στην εμμηνόπαυση

Με τον ερχομό της εμμηνόπαυσης υπάρχουν κάποιες αλλαγές στο σώμα και τον οργανισμό της γυναίκας:

• εξάψεις
• νυχτερινή εφίδρωση και κακός ύπνος
• αύξηση βάρους
• μειωμένη ενεργητικότητα

Μια καλή διατροφή μπορεί να μετριάσει την αύξηση του βάρους και να βελτιώσει τα υπόλοιπα συμπτώματα, προστατεύοντας την υγεία σας.

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί μια μικρή πτώση του βασικού μεταβολισμού (των βασικών καύσεων του οργανισμού) η οποία συνεχίζεται με το πέρασμα των χρόνων, λόγω μεγαλύτερης εναπόθεσης λίπους παρά μυών. Παράλληλα, η μείωση της ενεργητικότητας και η αυξημένη κατανάλωση τροφής (πιθανά λόγω περιορισμού των οιστρογόνων ή λόγω ήπιων συμπτωμάτων κατάθλιψης) επίσης απαντώνται συχνά.

Ο συνδυασμός των παραπάνω καταστάσεων μπορεί να συντελέσει στην αύξηση του βάρους.

Στην εμμηνόπαυση δεν υπάρχει η προστατευτική δράση από τις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες και η κατανομή του λίπους γίνεται με ανδροειδή μορφή (περισσότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιακή χώρα και λιγότερο στην περιφέρεια).

Ακριβώς επειδή η ανδροειδούς τύπου εναπόθεση λίπους είναι συνδεδεμένη με περισσότερο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και άλλων νοσημάτων, επιβάλλεται να υπάρχει περισσότερη προσοχή στη διατροφή της γυναίκας μετά την εμμηνόπαυση.

Το βάρος, ιδανικά θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε ο Δείκτης Μάζας Σώματός μας να είναι στο επίπεδο μεταξύ 20-25kg/m² (υγιές βάρος). Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (Δ.Μ.Σ.) υπολογίζεται ως εξής:

π.χ.         Βάρος σε κιλά                 65
ΔΜΣ= ------------------------------ = ----------- = 23.87kg/m²
              (Ύψος σε μέτρα)²           (1.65)²

Επίσης, εκτός από το βάρος, είναι σημαντικό να υπάρχει και υγιής κατανομή λίπους. Η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης είναι ένας καλός δείκτης για την ποσότητα του ενδοσπλαχνικού λίπους και υπολογίζεται ως εξής:

• Μέχρι 81cm= υγιής περίμετρος μέσης
• Από 81- 88cm= αυξημένος κίνδυνος
• Πάνω από 88cm= υψηλός κίνδυνος

Ο υψηλός Δ.Μ.Σ. ή η μεγάλη περίμετρος μέσης αυξάνουν τον κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με το βάρος, ενώ η αλλαγή στο ορμονικό προφίλ των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση, επιδεινώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Προσοχή θα πρέπει επίσης να δοθεί στην ύπαρξη συνακόλουθων νοσημάτων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η υπέρταση, η οστεοπόρωση και η υπερχοληστερολαιμία, ο κίνδυνος για την ύπαρξη των οποίων αυξάνει με το πέρασμα της ηλικίας.

Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη αλλά και τη θεραπεία των παραπάνω προβλημάτων υγείας είναι ισχυρός και αποδεδειγμένος.

Τα παραπάνω καθορίζουν τον τρόπο διατροφής στην εμμηνόπαυση και υπαγορεύουν την υιοθέτηση μιας διατροφής υγιεινής, χαμηλής σε ζωικά λιπαρά, απλά σάκχαρα και αλάτι, και περισσότερο πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και χαμηλές σε λιπαρά πρωτεΐνες.

Τι θα μπορούσατε να κάνετε για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους στην εμμηνόπαυση και να διατηρήσετε τον οργανισμό σας υγιή;

• Φροντίστε να καταναλώνετε πάντα πρωινό και 2 άλλα κύρια γεύματα. Μην αφήνετε πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα (όχι περισσότερες των 4-6 ωρών). Μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ στα ενδιάμεσα των γευμάτων, όπως ένα μεσαίο φρούτο ή ένα γιαούρτι 2% με φρούτα. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα και την ψυχολογία μας
• Βάση των γευμάτων θα πρέπει να αποτελεί μια τροφή που περιέχει άμυλο (ψωμί, ρύζι, πατάτα, μακαρόνια ή ζυμαρικά). Προτιμήστε τα πολύσπορα ή ολικής αλέσεως δημητριακά που επιμηκύνουν το αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την ‘κακή΄ (LDL) χοληστερόλη στο αίμα
• Τα γεύματα είναι καλό να συνοδεύονται πάντα από σαλάτα εποχής, λαχανικά ή φρούτα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Επιπρόσθετα, τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα, προσδίδουν ισχυρό αίσθημα κορεσμού, ενώ είναι οι κύριες πηγές αντιοξειδωτικών στοιχείων. Εάν το πρόβλημα έγκειται στις μεγάλες μερίδες φαγητού, γεμίστε το μισό σας πιάτο με λαχανικά, σαλάτα ή φρούτα και συμπληρώστε στο υπόλοιπο πιάτο το φαγητό σας
• Φροντίστε να καταναλώνουμε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ξυνόγαλα, τυριά και κασέρια χαμηλά σε λιπαρά). 1 μερίδα γαλακτοκομικών είναι 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 φέτα κασέρι ή 1 λευκό τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου. Η επαρκής κατανάλωση ασβεστίου καθυστερεί τη φυσική απώλεια μετάλλων από τα οστά
• Προσπαθήστε να καταναλώνετε κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών μέσα στην εβδομάδα, που σας παρέχουν υψηλής διατροφικής αξίας σίδηρο. Αυτές είναι το ψαχνό κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά (3-5 την εβδομάδα), τα ψάρια καθώς και τα όσπρια. Καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι (σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, σολομός, τσιπούρα κτλ). Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά που είναι πλήρη σε λιπαρά (γάλα πλήρες 3.5%, πλούσια τυριά, βούτυρο, σαντιγύ κτλ) καθώς και τα ζωικά λιπαρά (λίπη στο κρέας, πέτσα στο κοτόπουλο, λουκάνικα κτλ) καθώς ανεβάζουν την ‘κακή’ LDL χοληστερόλη
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωϊκά λίπη, όπως φυτίνη, βούτυρο και κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα. Αποφύγετε τα περιττά λίπη στο μαγείρεμα και την κατανάλωση τροφών με περιττά λιπαρά όπως είναι τα τηγανητά, τα σφολιατοειδή, τα σιροπιαστά κτλ
• Φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών: 8-10 ποτήρια υγρά τουλάχιστον ή και περισσότερα σε συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών. Αποφύγετε τους χυμούς, τα ροφήματα ή τα αναψυκτικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, καθώς και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αλάτι, όπως είναι τα παστά, καπνιστά, αλμυρά κτλ
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ περισσότερο από 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί ή μπύρα ημερησίως, ανάλογα και με τις υποδείξεις του γιατρού σας.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων χειροτέρεψε τις εξάψεις, σε μεγάλο αριθμό γυναικών. Τα τρόφιμα αυτά μπορεί να είναι καφεϊνούχα ροφήματα (καφές, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα), καυτερά φαγητά, αλκοόλ ή ζεστά φαγητά.

Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας και εντοπίστε ποια τρόφιμα σας προκαλούν πρόβλημα.

Κίνηση

Η κίνηση βοηθάει στη διατήρηση του υγιούς βάρους, στη βελτίωση του ύπνου, στην πρόληψη και θεραπεία παθήσεων των οστών, στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, καθώς και τη βελτίωση της ψυχικής μας υγείας.

Κρίνεται λοιπόν απαραίτητο να έχουμε κίνηση στην καθημερινή μας ζωή. Οι οδηγίες για την κίνηση στην εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν τουλάχιστον 30’ καθημερινής ήπιας αερόβιας άσκησης (περπάτημα, κηπουρική, χορός, κολύμβηση κτλ) παράλληλα με αυξημένη κινητικότητα στην υπόλοιπή μας μέρα (ανέβασμα με τις σκάλες, παρκάρισμα του αυτοκινήτου μακρύτερα από το συνηθισμένο κτλ).

Ένας άλλος τρόπος να γνωρίζουμε εάν η κίνηση που κάνουμε επαρκεί είναι να φροντίζουμε να κάνουμε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα. Η κίνηση αυτή μπορεί να είναι συνεχής ή χωρισμένη σε μικρότερα κομμάτια, αλλά θα πρέπει να γίνεται καθημερινά.

Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχουμε να κάνουμε αρκετή κίνηση, είναι να βρούμε κάποια που να μας ευχαριστεί.

Συνοψίζοντας, είναι σημαντικό να προσέχει κανείς τη διατροφή του στην εμμηνόπαυση, καθώς αυξάνουν οι παράγοντες κινδύνου. Μια ισορροπημένη διατροφή βασισμένη στα Μεσογειακά πρότυπα είναι αυτό που προτείνεται για περιορισμό του κινδύνου αλλά και βελτίωση της ποιότητας ζωής.