Ποια είναι τα πιο υγιεινά λαχανικά και τι μας προσφέρουν;

Τα λαχανικά έχουν κυρίαρχη θέση στη μεσογειακή διατροφή και συστήνεται η καθημερινή τους κατανάλωση (3-5 φλιτζάνια ωμών λαχανικών ή 1,5-2,5 φλιτζάνια βραστών λαχανικών). Έχουν υψηλή θρεπτική αξία λόγω του ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες (π.χ καροτενοειδή, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ), φυτοχημικές ουσίες (π.χ πολυφαινόλες) και ανόργανα στοιχεία (π.χ ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο) και έτσι αποτελούν ασπίδα για την υγεία μας (όπως προστασία από την εμφάνιση υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου, παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, άνοιας και άλλων χρόνιων νοσημάτων).

Ενώ είναι πλούσια σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά μας παρέχουν λίγες θερμίδες. Έτσι, θέλουμε καθημερινά να συνοδεύουμε το κάθε μας κυρίως γεύμα (μεσημεριανό, βραδινό) με σαλάτα. Να επιλέγουμε ποικιλία λαχανικών, βάζοντας χρώμα στη σαλάτα μας καθημερινά (κόκκινα, πράσινα, κίτρινα, πορτοκαλί λαχανικά) ώστε να παίρνουμε από όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά. Φυσικά, προτιμούμε λαχανικά εποχής και κυρίως ωμά συχνότερα, έναντι των βραστών γιατί με το μαγείρεμα χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών (ή καλύτερα στον ατμό ή βράσιμο για λίγο χρόνο). Επομένως, φροντίστε να υπάρχουν πάντα λαχανικά στο σπίτι ή και να φυτέψετε στο δικό σας λαχανόκηπο για να έχτε φρέσκα λαχανικά (βιολογικά, χωρίς φυτοφάρμακα).

Τα ωμά λαχανικά θέλουν καλό πλύσιμο και συστήνεται να τα ‘’περάσετε’’ με νερό και ξύδι και να τα αφήσετε να στραγγίσουν. Καλό είναι να κόβετε τα λαχανικά σας με το χέρι ή σε μεγάλα κομμάτια για να μην χάσουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά με την τομή με το μαχαίρι. Τα λαχανικά, εκτός από ωμή ή βραστή σαλάτα που συνοδεύει το γεύμα σας, μπορείτε να τα μαγειρέψετε ως σούπες ή παραδοσιακές πίτες ή λαδερά φαγητά. Προσοχή πρέπει να δώσετε στο ελαιόλαδο που θα προσθέσετε στα ωμά ή βραστά ή μαγειρεμένα λαχανικά για την αποφυγή πρόσληψης πολλών θερμίδων. Η σύσταση είναι 1 κ. σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα/ άτομο.
Όμως, παρότι αναλύσαμε την τόσο ευεργετική δράση των λαχανικών στην υγεία μας και τον τρόπο που μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας θα εστιάσουμε σε κάποια περισσότερο υγιεινά λαχανικά. Γιατί δεν υπάρχει λαχανικό που να μην προσφέρει κάτι στην υγεία μας, μια και όλα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα.

Συγκεκριμένα, θα αναφερθούμε στα εξής: Μπρόκολο, πιπεριές πολύχρωμες-πιπεριά τσίλι, ντομάτα, μανιτάρια, καρότο, παντζάρια, σπανάκι, λάχανο, μελιτζάνα, σπαράγγια. Στη συνέχεια θα εστιάσουμε στο τι μας παρέχει το καθένα ξεχωριστά και πού συμβάλλει στην υγεία μας.

Μπρόκολο: πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτένιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών. Είναι επιπλέον πλούσιο σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες). Έτσι μας προστατεύει από εμφάνιση καρκίνου (όπως παχέος εντέρου, μαστού, προστάτη, ουροδόχου κύστης, πνεύμονα, στομάχου, στόματος), καρδιακών νόσων και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πιπεριές πολύχρωμες-πιπεριά τσίλι: πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Κ, β-καροτένιο, λουτεῒνη, ζεαξανθίνη, λυκοπένιο, μολυβδαίνιο και μαγγάνιο. Εξ’ αιτίας αυτών των θρεπτικών συστατικών έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση (δρουν έναντι εμφάνισης καρκίνου) και επομένως αντιγηραντική δράση. Η πιπεριά τσίλι, που είναι καυτερή (λόγω καψαϊκίνης) αυξάνει προσωρινά το μεταβολισμό μας αυξάνοντας ουσιαστικά τη θερμοκρασία του σώματος μας.
Ντομάτα: πλούσια σε λυκοπένιο (της δίνει το κόκκινο χρώμα, αντιοξειδωτική ουσία, δρα έναντι στην εμφάνιση καρκίνου του προστάτη), βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και β-καροτένιο. Δεν χάνει τα θρεπτικά της συστατικά όταν μαγειρεύεται αλλά είναι καλύτερα να τρώγεται μαγειρεμένη παρά ωμή.

Μανιτάρια: μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, αρκετές φυτικές ίνες, είναι καλή πηγή μετάλλων όπως κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο, ενώ είναι χαμηλά σε νάτριο, καλή πηγή μετάλλων όπως κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο και σίδηρο.Περιέχουν σελήνιο και χαλκό με αποτέλεσμα να εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση (συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, δρουν έναντι στη γήρανση του δέρματος).

Καρότο: πλούσια πηγή β-καροτενιού (αντιοξειδωτική βιταμίνη, πρόδρομη ουσία της βιταμίνης Α που βοηθάει στην καλή όραση, προσδίδει το πορτοκαλί χρώμα) και λυκοπενιού (αντιοξειδωτική ουσία). Επομένως, έχει αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση. Με το μαγείρεμα τα καρότα δεν χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους.

Παντζάρια: Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες A, C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ιχνοστοιχεία. Ο χυμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τα νιτρικά άλατα είναι το ειδικό συστατικό στο παντζάρι που μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να συμβάλει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Το βαθυκόκκινο λαχανικό περιέχει μεγάλες ποσότητες διαλυτών ινών, φλαβονοειδή και βητακυανίνη. Η βητακυανίνη είναι η ουσία που δίνει στο παντζάρι το μωβ-κόκκινο χρώμα και είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Σπανάκι: Πλούσιο σε καροτενοειδή, αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου (δρα έναντι εμφάνιση αναιμίας), ενώ είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά. Επομένως, εμφανίζει αντικαρκινική, αντιγηραντική δράση και συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς. Είναι περισσότερο θρεπτικό αν το τρώτε ωμό (κυρίως το σπανάκι baby), γιατί όταν μαγειρεύεται χάνει μεγάλο μέρος της θρεπτικής του αξίας.
Λάχανο: είναι μια καλή πηγή β-καροτενίου, βιταμίνης C, βιατμίνης Κ, φυτικών ινών, μαγγανίου και πλούσιο σε πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Δρα έναντι εμφάνισης καρκίνων (παχέος εντέρου, μαστού) και καρδιακών παθήσεων μέσω της μείωσης χοληστερόλης και βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του έντέρου (λόγω των φυτικών ινών που περιέχει). Προτιμάτε να το καταναλώνετε μαγειρεμένο από ωμό!

Μελιτζάνα: πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β, μαγνήσιο. Βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Καταναλώστε τη με τη φλούδα καθότι περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά!
Κουνουπίδι: είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, σίδηρο, διαλυτές φυτικές ίνες, ποτάσιο για τους μυς και βιταμίνες του Β συμπλέγματος. Δρα έναντι εμφάνισης καρκίνων (π.χ μαστού), καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Σπαράγγια: έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, Ε, Κ και χρώμιο. Τα υψηλά επίπεδα της βιταμίνης Α που περιέχουν βοηθούν στην καλή όραση. Είναι πλούσια σε γλουταθειόνη, μια αντιοξειδωτική ουσία με ισχυρή αντικαρκινική δράση. Είναι πλούσια σε ασπαραγινικό οξύ: φυσικό διουρητικό. Αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, ενώσεις που ανήκουν στην οικογένεια των φλαβονοειδών και βοηθούν στην απομάκρυνση βλαβερών οξειδωτικών ελευθέρων ριζών από το σώμα, δρώντας προστατευτικά για νεύρο- εκφυλιστικές ασθένειες. Μπορείτε να καταναλώσετε και το ζωμό τους, φαίνεται να έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.