Προστασία της σπονδυλικής στήλης

• Η σπονδυλική στήλη σας επιτρέπει:περπάτημα, κάθισμα, ορθοστασία, σήκωμα, λύγισμα, εργασία, παιχνίδι και ύπνο.
  Αλλά..τα προβλήματα με τη μέση σας μπορούν να σημαίνουν
• αδιαθεσία
• πόνους
• χάσιμο χρόνου
• δαπάνες
• αναπηρία

Η μέση είναι το τμήμα εκείνο του σώματος που τραυματίζεται ευκολότερα.
Ενα μεγάλο ποσοστό ανθρώπων θα υποφέρει από οσφυαλγία κάποτε στη ζωή του. Ο καθένας μπορεί να προσβληθεί: άντρες, γυναίκες, υπάλληλοι, εργάτες, γέροι, νέοι.

Ομως μην ξεχνάμε ότι η πρόληψη των τραυματισμών στη μέση είναι πολύ ευκολότερη από τη θεραπεία.

Η ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΑΣ ΣΤΗΛΗ ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΠΟΛΥΠΛΟΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ
Περιλαμβάνει:

• Τους 33 ή 34 Σπονδύλους. Οι 24 στο επάνω τμήμα της χωρίζονται από δίσκους που ενεργούν σαν προφυλακτήρες.
• Τον νωτιαίο μυελό. Ενα κορδόνι από νεύρα. Εχει πάχος 1,25 εκ.και μήκος 45 εκ. Είναι ο συντονιστής όλων των κινήσεων κάτω από το επίπεδο του λαιμού.
• Τα νεύρα. 31 ζευγάρια που διακλαδίζονται από τον νωτιαίο μυελό, μεταδίνουν πληροφορίες στον εγκέφαλο και εντολές στους μυς.
• Τους μυς. 400 τον αριθμό, παράγουν την κίνηση προς κάθε κατεύθυνση. Προσδένονται στα οστά με περίπου 1000 τένοντες.

ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΟΣΒΑΛΟΥΝ ΤΗ ΜΕΣΗ

1. Υπερένταση/Κόπωση μπορούν να προσβάλουν την σπονδυλική στήλη, τους μυς και τις κλειδώσεις από πάνω μέχρι κάτω στη ράχη.
2. Σπασμένος σπόνδυλος μπορεί να τραυματίσει τον νωτιαίο μυελό και να προκα-λέσει απώλεια κινητικότητας και αίσθησης κάτω από την περιοχή του τραυματισμού.
3. Θλάση δίσκου μπορεί να συμπιέσει το σπονδυλικό νεύρο, προκαλώντας πόνο χαμηλά στη μέση και στα κάτω άκρα.
4. Τραυματισμός/Ασθένεια όπως μόλυνση ή αρθρίτιδα μπορούν να εξασθενίσουν τη μέση, να οδηγήσουν σε τράβηγμα, σπάσιμο ή θλάση δίσκου.

Τα αίτια γι’αυτά τα προβλήματα περιλαμβάνουν:

1. Τη μέτρια φυσική κατάσταση που σε κάνει επιρρεπή σε τραυματισμό.
   Νωχελική στάση- Θεληματική κατάπτωση, κυρτοί ώμοι, ο ένας γοφός  ψηλότερα απ’τον άλλο μπορούν να προκαλέσουν πισωβαρή στάση, υπερβολικό κύρτωμα προς τα εμπρός του κάτω μέρους της σπονδυλικής στήλης.

• Ελλιπής άσκηση του σώματος- Οι περισσότεροι πόνοι της μέσης οφείλονται στην έλλειψη σωματικής άσκησης. Οι αδυνατισμένοι ραχιαίοι και κοιλιακοί μυς δεν μπορούν να υποστηρίξουν τη σπονδυλική στήλη, με αποτέλεσμα να πέφτει προς τα πίσω το βάρος του σώματος και ν’αδυνατίζουν οι κλειδώσεις.
• Υπερβολικό βάρος- Η πληθωρική κοιλιά τραβάει συνέχεια προς τα εμπρός τους μυς της ράχης, τεντώνει και εξασθενεί τους μυς της κοιλιάς. Αυτό είναι μια από τις σοβαρότερες αιτίες για την πισωβαρή στάση του σώματος και τα προβλήματα μέσης που συνεπάγεται.
• Η λύση;
  • Υποβάλλεστε σε τσεκ-απ και ζητάτε τη συμβουλή γιατρού για τον τρόπο που θα βελτιώστε τη στάση του σώματος.
  • Κρατάτε το κεφάλι ψηλά, μέσα το στομάχι, τους γοφούς γυρισμένους μπροστά για ν’αποφεύγετε τα προβλήματα με το ρίξιμο πίσω του κορμιού.
  • Αποκτήστε φόρμα. Προσπαθείστε να τρέξετε, να κολυμπήσετε. Με το μαλακό όμως. Εντείνετε προοδευτικά την πρασπάθειά σας. Επιβραδύνετε το ρυθμό εργασίας ή διακόπτετε αν πονάτε.
  • Προσέχετε το βάρος σας.Καταναλώνετε τροφές με ποικιλία και με μέτρο. Αποφεύγετε την πολυφαγία και τα βαριά φαγητά τρώτε λιγότερα λίπη και γλυκά.
• Δοκιμάστε αυτές τις 6 απλές κινήσεις για να βοηθήσετε τη μέση σας
  • Σύσφιξη σε πρηνή θέση (μπρούμυτα). Ξαπλώστε μπρούμυτα με το κεφάλι ν’ ακουμπάει στα χέρια. Σφίγγετε τους μυς των γλουτών. Κρατηθείτε έτσι 2’’. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε.
  • Γέρσιμο της λεκάνης. Ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα τα γόνατα και τα πέλματα να εφάπτονται στο πάτωμα. Σφίξτε το στομάχι και τους γλουτούς. Κρατηθείτε έτσι 5’’.Χαλαρώστε. Επαναλάβετε.
  • Κάμψη γόνατος. Ξαπλώστε στο πλάι, με λυγισμένα γόνατα και στηριγμένο το κεφάλι σε προσκέφαλο. Σηκώστε το γόνατο με λύγισμα προς το στήθος. Κρατηθείτε έτσι 5’’.Χαλαρώστε. Συνεχίστε σηκώνοντας και λυγίζοντας το άλλο γόνατο.
  • Ανύψωση γονάτων. Ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένα τα γόνατα. Πιάστε τα γόνατα σταθερά με τα χέρια και τραβήξτε τα προς το στήθος. Αγγίξτε με το μέτωπο τα γόνατα. Κρατηθείτε, χαλαρώστε, επαναλάβετε.
  • Ανύψωση ποδιού. Ξαπλώστε ανάσκελα, με λυγισμένο το ένα γόνατο και τους βραχίονες στα πλευρά. Σηκώστε ίσια επάνω το ένα πόδι όσο φτάνετε ψηλά, δίχως υπερβολική προσπάθεια. Κατεβάστε το πόδι αργά, αργά, χαλαρώστε, επαναλάβετε. Αλλάξτε πόδι.
  • Το ποδήλατο. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σε ύψος 90 μοίρες από το πάτωμα. Κινείτε τα πόδια όπως όταν κάνετε ποδήλατο. Συνεχίστε έτσι για 5 λεπτά.
  • (Εάν αισθάνεστε πόνο στη μέση ή στην πλάτη γενικότερα, προτού επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΘΕΙΤΕ ΓΙΑΤΡΟ Η ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗ).

2. Τη χρόνια καταπόνηση που οφείλεται στην κακή στάση:
Οποιαδήποτε εργασία που επιβάλλει να κάθεστε ή να στέκεστε όρθιος σκύβοντας λίγο προς τα μπρος, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει…

• Υπερβολικό ζόρισμα των μυών. Το μερικό σκύψιμο μπροστά δίχως να αλλάζουμε στάση, ή το να φτάνουμε κατ’ ευθείαν προς τα μπρος, προκαλούν τράβηγμα στην πλάτη από τα δεξιά και τα αριστερά. Όταν σκύβουμε μονόπαντα ασκούμε πίεση στην αντίθετη μεριά.
• Μικρότερη αντοχή στις καταπονήσεις. Καθώς συνεχίζεται η χρόνια υπερένταση, οι μυς χάνουν από την ικανότητά τους να αντέχουν στη σκληρή δοκιμασία. Έτσι γίνονται περισσότερο ευπρόσβλητοι από κάθε είδους πάθηση και να δημιουργείται με αυτό τον τρόπο ένας φαύλος κύκλος.
• Γενική κόπωση, αδυναμία. Όταν εργαζόμαστε, για μεγάλο χρονικό διάστημα, πολύ σκληρά ή κρατάμε τη ράχη στην ίδια πάντα θέση, μπορούμε να οδηγηθούμε σε κουρασμένους μυς, σε εξασθένιση και σε απώλεια του πλήρους ελέγχου των κινήσεων μας. Έτσι γινόμαστε περισσότερο ευπρόσβλητοι σε παθήσεις της μέσης.

Η λύση είναι να προλαβαίνεις ή να ανακουφίζεσαι από την κόπωση και την υπερένταση κάνοντας τα παρακάτω:

• Άλλαζε θέση τακτικά. Όταν δουλεύεις όρθιος, μετατόπιζε το βάρος σου με εναλλαγή των ποδιών σε υποπόδιο.
• Τεντώσου. Πιάσε το σβέρκο με τα χέρια με τράβηγμα των αγκώνων προς τα πίσω. Μετά κάνε κάμψη προς τα εμπρός ώσπου να οριζοντιωθεί η ράχη σου.
• Ρύθμιζε τα ύψη εργασίας. Για να αποφεύγεις το υπερβολικό σκύψιμο ή το υπερβολικό τέντωμα.
• Χαλάρωσε. Άφησε τους μυς στο λαιμό και τους ώμους να καθίσουν και κάνε περιστροφές του κεφαλιού αφήνοντάς το να πέφτει ελεύθερα μπροστά.

Μάθε να ξεκουράζεις τους μυς σου την ώρα που…

• Στέκεσαι- Να στέκεσαι ολόισια, με το κεφάλι ψηλά, το πηγούνι προς τα μέσα, πλάκα την κοιλιά, μαζεμένους τους γοφούς, με το στήθος ελαφρά ανυψωμένο και προτεταμένο. Όταν σκύβεις προς τα εμπρός, λύγιζε ελαφρά τα γόνατα.
• Κάθεσαι- Κράτα τα γόνατα πιο ψηλά από τους γοφούς. Να χρησιμοποιείς ένα χαμηλό υποπόδιο για ένα ελαφρό ανασήκωμα των ποδιών. Σταύρωνε τα γόνατα για προσωρινή ανακούφιση (με συχνή εναλλαγή). Η μέση σου να ακουμπά ολόκληρη στη ράχη του καθίσματος.
• Κοιμάσαι- Να κοιμάσαι σε σκληρό στρώμα ή να παρεμβάλεις σανίδες ανάμεσα στις σούστες και το στρώμα. Πλάγιαζε επάνω στο πλευρό με τους γοφούς και τα γόνατα διπλωμένα, ή σε στάση ανάσκελα μ’ ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή στα πόδια χαμηλά. Απόφευγε να κοιμάσαι πάνω στο στομάχι.

Οι μισές περίπου από τις παθήσεις της ράχης, οφείλονται στο λανθασμένο τρόπο ανύψωσης βάρους.

Μάθε πώς να σηκώνεις βάρη με ασφάλεια

ΓΕΝΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ

1. Στάσου κοντά. Έχε σταθερή στήριξη, με τα πόδια ανοιχτά στην κάθε πλευρά του φορτίου.
2. Κοντοκάθησε. Φτάσε πάνω από το φορτίο. Κράτα ίσια την πλάτη. Λύγισε τα γόνατα.
3. Συγκράτησε το αντικείμενο σταθερά. Σιγουρέψου ότι η λαβή σου δεν θα ξεγλιστρήσει.
4. Πάρε εισπνοή. Οι φουσκωμένοι με αέρα πνεύμονες βοηθάνε να στηριχτεί η σπονδυλική στήλη.
5. Ανύψωνε με τα πόδια. Τέντωσε αργά τα πόδια σου. Όταν ισιώσουν, παίρνεις ξανά την κατακόρυφη θέση.
6. Κράτα το αντικείμενο σταθερά κοντά στο σώμα σου.

ΜΑΘΕ ΠΩΣ ΝΑ ΣΗΚΩΝΕΙΣ ΒΑΡΗ

1. Εξέτασε το αντικείμενο τις διαστάσεις, το σχήμα, το βάρος του. Αποφάσισε πως θα το κρατήσεις. Έλεγξε για τυχόν γράσα, λάδια, κοφτερά άκρα. Πρόσεχε ιδιαίτερα τα βάρη με ακανόνιστο όγκο.
2. Καθάρισε το δρόμο σου από εμπόδια, από παγίδες όπου μπορείς να παραπατήσεις.
3. Μάθε που και πως θα ακουμπήσεις το βάρος.
4. Ζήτησε βοήθεια σε περίπτωση που έχεις έστω και μια αμφιβολία για το βάρος που πρέπει να σηκώσεις.

ΕΙΔΙΚΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΕΙΔΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ

• Όταν σηκώνεις βάρος πάνω από το ύψος του κεφαλιού σου-Το ανώτερο βάρος που έχεις τη δύναμη να σηκώσεις τώρα, είναι μικρότερο επειδή δεν σε βοηθούν τα πόδια σου. Πρόσεξε πάρα πολύ. Άνοιξε τα πόδια, προτάσσοντας λιγότερο το ένα. Χρησιμοποίησε σταθερή πλατφόρμα ή ανθεκτική σκάλα. Για πολύ ψηλά σημεία μη χρησιμοποιείς καρέκλα ή κιβώτιο. Αν έχεις αμφιβολία, ζήτησε από κάποιον να σε βοηθήσει.
• Όταν σηκώνεις βαριά φορτία- Αν ένα αντικείμενο είναι πολύ βαρύ, με υπερβολικό όγκο ή δύσκολα μετακινείται κάνε ένα από τα παρακάτω:
  • Ζήτησε να σε βοηθήσουν.
  • Χρησιμοποίησε μηχανικό μέσο.
  • Προχώρησε σταδιακά δίχως βιασύνη.
  • Ανασήκωνε μαλακά. Απόφευγε τις απότομες κινήσεις. Κάνε στροφή με τα πόδια αντί να στρίβεις τη μέση.

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΡΟΦΥΛΑΣΣΕΤΕ ΤΗ ΜΕΣΗ ΣΑΣ

ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

• Διάλεγε εργαλεία με μικρό βάρος και μακρές χειρολαβές. Δούλευε σε μικρή απόσταση αντί να προσπαθείς να φτάσεις.
• Να χρησιμοποιείς τα κατάλληλα εργαλεία. Το κατάλληλο εργαλείο για κάθε εργασία, την κάνει ευκολότερη και ασφαλέστερη.
• Το φτυάρισμα. Τα χέρια σου να είναι σε αρκετή απόσταση το ένα από το άλλο για να μοιράζεται καλύτερα το βάρος. Σήκωνε με στήριξη στα γόνατα και τη ράχη ίσια. Το χιόνι να το σπρώχνεις, να μην το σηκώνεις.
• Μετακίνηση βαρέων αντικειμένων. Να χρησιμοποιείς κατάλληλα μέσα μεταφοράς
• Η αναρρίχηση. Χρησιμοποιείτε γερή σκάλα, σταθερά ακυρωμένη για να αποφεύγετε τις πτώσεις. Μετακινείτε τη σκάλα αντί να τεντώνεστε. Μην σκαρφαλώνετε πάνω σε τραπέζια και καρέκλες.
• Διακόπτετε και τεντώνεστε. Αυτό είναι καλό για τη μέση σας, και με τη διάρκεια θα αποδίδετε περισσότερο. (Αποφεύγετε να διπλώνετε το στέρνο σας την ώρα που τεντώνεστε).

ΣΤΗΝ ΕΡΓΑΣΙΑ

• Όταν εργάζεστε με την πλάτη κάτω κρατάτε τα γόνατα λυγισμένα για να ισιώνει η ράχη.
• Όταν εργάζεστε χαμηλά λυγίζετε βαθιά τα γόνατα (βαθύ κάθισμα).
• Πατάτε σταθερά τα πόδια σας για την ανύψωση βάρους. Τα γλιστρήματα και οι απότομες μετακινήσεις είναι αιτίες για τραυματισμούς.
• Το πιάσιμο αντικειμένων που πέφτουν είναι επικίνδυνο. Όταν αυτό επιβάλλεται, κρατάτε τα γόνατα λυγισμένα, ίσια τη ράχη και πατάτε σταθερά.
• Κατεβαίνετε με προσοχή από πλατφόρμες, χρησιμοποιείτε σκάλα.
• Όταν οδηγείτε το κάθισμά σας να έχει κλίση μπροστά ώστε τα γόνατά σας να λυγίζουν ψηλότερα από τους γοφούς.
• Αλλάζετε συχνά θέσεις.
  • Πρόκειται για καινούρια εργασία όπου θα χρειαστεί να δουλέψει η μέση; Φροντίστε την καλή  φυσική σας κατάσταση, προχωράτε σιγά και εφαρμόζετε τρόπους εργασίας που να μην καταπονούν τη μέση σας.
  • Χρησιμοποιείτε εργαλεία για ανύψωση και μετακίνηση.

ΜΑΘΕ ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΕ ΜΙΑ ΕΠΕΙΓΟΥΣΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ

• Ένα δυνατό χτύπημα ή στραμπούληγμα στο κεφάλι, στο λαιμό ή στη μέση μπορούν να προκαλέσουν κάταγμα στη σπονδυλική στήλη ή στο λαιμό.
• Σημάδια κατάγματος.
• Δυνατοί πόνοι σ’ όλο το στήθος, στην κοιλιά, στα κάτω άκρα.
• Μυϊκοί σπασμοί.
• Αδυναμία ή αναισθησία από μούδιασμα κάτω από το τραύμα.
• Κι αν ακόμη δεν υποψιάζεστε κάτι σοβαρό…
  • Καλέστε βοήθεια. Γιατρό ή άτομο που γνωρίζει πρώτες βοήθειες.
  • Μην μετακινείτε τον παθόντα. Δώστε τις πρώτες βοήθειες για αναπνοή, σοκ, αιμορραγία, κρατήστε τον πάσχοντα ζεστό.
  • Όταν η μετακίνηση είναι αναγκαία. Μαζί με βοηθούς, αν υπάρχει η δυνατότητα, γυρίστε τον χτυπημένο πάνω στο πλευρό, με ίσιο το κεφάλι και τεντωμένο το λαιμό. Κυλήστε άκαμπτο το φορείο, μια πόρτα ή μια πλατιά σανίδα κάτω από τον χτυπημένο και ξαναφέρετε τον να ξαπλώσει ανάσκελα.
  • Μην αφήνετε τον χτυπημένο να καθίσει, να σταθεί ή να βαδίσει.

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ:

• Προστατεύουμε τη μέση μας από την καταπόνηση και τα χτυπήματα.
• Να την αντιμετωπίζουμε σωστά με άσκηση, κατάλληλη στάση, έλεγχο του βάρους και ξεκούραση.
• Να την χρησιμοποιούμε σωστά όταν εργαζόμαστε και ειδικά όταν μετακινούμε ή ανυψώνουμε βάρη.
• Και να επισκεπτόμαστε τον ειδικό γιατρό όταν πονάμε στη μέση!