Πώς θα αυξήσουμε την ''καλή'' χοληστερόλη

Ακούμε (και γράφουμε) πολύ συχνά για την χοληστερόλη, και πώς μπορούμε να την μειώσουμε. Φυσικά, όταν το λέμε αυτό, αναφερόμαστε στην “κακή” LDL χοληστερόλη. Τι συμβαίνει όμως με την καλή χοληστερόλη, την HDL;

Η HDL χοληστερόλη μεταφέρει την περιττή χοληστερόλη στο συκώτι μας, ώστε να μην συσσωρεύεται στο αίμα. Όταν, όμως, η χοληστερόλη μεταφέρεται μέσω της LDL, συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών, στενεύοντάς τις. Τα πολύ υψηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης μπορούν να προκαλέσουν αθηροσκλήρωση, πόνους στο στήθος, καρδιακή προσβολή και έμφραγμα.

Ξεκινήστε γυμναστική

Η τακτική γυμναστική είναι σημαντικό κομμάτι ενός υγιεινού τρόπου ζωής, και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης. Η καλύτερη επιλογή σας είναι η αερόβια άσκηση, σε συνδυασμό με μερικές ασκήσεις με βάρη. Για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2016 στο περιοδικό Diabetes & Metabolism αποκάλυψε πως η διαλειμματική γυμναστική υψηλής έντασης σε ποδήλατο οδηγούσε σε καλύτερα επίπεδα HDL χοληστερόλης. Μια άλλη μελέτη, από τον Μάιο του 2016 στο περιοδικό Applied Physiology, Nutrition and Metabolism έδειξε ότι οι παχύσαρκοι άνδρες που έκαναν διαλειμματική αερόβια άσκηση σε διάδρομο, ή ασκήσεις με βάρη για τρεις ημέρες την εβδομάδα, σε μια περίοδο 12 εβδομάδων παρατήρησαν σημαντική αύξηση των επιπέδων HDL χοληστερόλης. Ακόμα καλύτερα, η άσκηση βοηθάει και στην απώλεια βάρους, που με την σειρά της φέρνει ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Πιο αναλυτικά…

Χάστε κιλά

Αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, το να χάσετε τα περιττά κιλά σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την HDL χοληστερόλη. Σύμφωνα με ειδικούς του Stanford Health Care στην Καλιφόρνια, αν κάποιος χάσει το 7% του συνολικού βάρους του, ο μεταβολισμός του αλλάζει. Το κλειδί, βέβαια, είναι η διατήρηση του νέου μας βάρους. Η παχυσαρκία στην περιοχή της κοιλιάς, συγκεκριμένα, έχει συσχετιστεί ακόμα περισσότερο με τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και τα χαμηλότερα επίπεδα HDL. Μια μελέτη του Ιανουαρίου του 2014 στο περιοδικό Surgery for Obesity and Related Diseases αποκάλυψε ότι 318 συμμετέχοντες που υπέστησαν λαπαροσκοπική γαστρική περίδεση παρατήρησαν σημαντική αύξηση της HDL χοληστερόλης μακροπρόθεσμα, σε μια περίοδο 12 ετών.

Κόψτε το κάπνισμα

Το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε μια πληθώρα επιπλοκών της υγείας, όπως γνωρίζουμε, και η καρδιακή προσβολή είναι μία από αυτές. Την ίδια στιγμή, το κάπνισμα μπορεί να ελαττώσει σε μεγάλο βαθμό τα επίπεδα καλής χοληστερόλης—είτε με το να σταματάει την σύνθεσή της εξαρχής, είτε με το να επιταχύνει τον μεταβολισμό της. Συνεπώς, αν κόψουμε το κάπνισμα, η λειτουργία της HDL χοληστερόλης θα επανέλθει στα φυσιολογικά. Αυτό έχει επιβεβαιωθεί και από έρευνες, όπως μία από τον Σεπτέμβριο του 2013 στο περιοδικό Biomarker Research, που απέδειξε πως όσοι έχουν κόψει το κάπνισμα έχουν αυξημένα επίπεδα της καλής χοληστερόλης στο αίμα τους σε σχέση με τους καπνιστές, και μάλιστα ότι αυτή η βελτίωση αρχίζει να συμβαίνει ταχύτατα με το που το κόψουμε.

Αγαπήστε τα ψάρια

Αν αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε ψάρια στην διατροφή σας, τα επίπεδα HDL σας θα αρχίσουν να αυξάνονται πολύ γρήγορα. Μια μελέτη από τον Φεβρουάριο του 2014 στο περιοδικό PLoS One κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια διατροφή πλούσια σε ψάρι μπορεί να ενισχύσει το μέγεθος των σωματιδίων της HDL χοληστερόλης, πράγμα που βοηθά στην καλύτερη μεταφορά της μέσα στον οργανισμό—αποτελέσματα που άρχισαν να γίνονται φανερά μέσα σε 12 μόλις εβδομάδες. Αυτές οι πολύ θετικές αλλαγές οφείλονται στα λιπαρά οξέα ωμέγα-3. Αν, πάλι, δεν τρώτε ψάρια ή ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, καλές φυτικές πηγές είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Λίγο κρασί;

Αν απολαμβάνουμε ένα ποτηράκι κρασί – με μετριοπάθεια, πάντα – ίσως να δούμε τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης μας να ανεβαίνουν. Σύμφωνα με μελέτες της Mayo Clinic, αν δεν ξεπερνάμε τα προτεινόμενα ποσοστά αλκοόλ κάθε ημέρα. Μια ακόμα μελέτη του PLoS One, από τον Φεβρουάριο του 2016, κατέληξε σε αυτό ακριβώς το συμπέρασμα. Επιπλέον, φαίνεται πως η μετριοπαθής κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να ρυθμίζει σχετικά τα γενικότερα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά και να ρίχνει τα τριγλυκερίδια. Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα (και πολλές, πολλές ακόμα επιπτώσεις), οπότε πίνετε με προσοχή.

Περιορίστε τη ζάχαρη

Σύμφωνα με μια μελέτη του Νοεμβρίου του 2015 στο περιοδικό Nature, μια διατροφή πλούσια σε (απλούς) υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη, λευκό ψωμί, γλυκά και ζαχαρωτά, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα HDL χοληστερόλης, και αυξάνει τον κίνδυνο διαταραχών του μεταβολισμού. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτόν τον μήνα στο περιοδικό Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease, και στην οποία συμμετείχαν 2.500 ασθενείς με διαβήτη, αποκαλύφθηκε ότι ο περιορισμός της ζάχαρης συνδέεται άμεσα με καλύτερα επίπεδα HDL. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τους απλούς υδατάνθρακες της ζάχαρης με φρούτα και λαχανικά, αλλά και να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στα τηγανητά.

Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο

Αν θέλετε να προστατεύσετε την καρδιά σας, η καλύτερή σας επιλογή για το μαγείρεμα είναι το ελαιόλαδο, όπως και το λάδι σόγιας, καθώς περιέχουν κατά βάση ακόρεστα λιπαρά, που ταυτόχρονα αυξάνουν την HDL και μειώνουν την LDL χοληστερόλη, κάτι που αποδείχθηκε και μέσα από μια μελέτη του περιοδικού The Journal of Nutrition, τον Ιούλιο του 2015. Την ίδια στιγμή, οι ειδικοί προτείνουν να μην χρησιμοποιείτε λάδι καρύδας στην μαγειρική σας, καθώς περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά που αναιρούν κατά κάποιο τρόπο τα οφέλη του—αυτό, βέβαια, δεν σας σταματά από το να καρπωθείτε τα υπέροχα οφέλη που έχει όταν το χρησιμοποιούμε σαν προϊόν ομορφιάς!

Περισσότερα αντιοξειδωτικά

Ξανά στο περιοδικό Nutrients, μια μελέτη του Ιανουαρίου 2016 έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, και μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος και καρδιακής ανεπάρκειας. Ποιες είναι μερικές πολύ καλές τροφές για να ξεκινήσετε; Τα μούρα κάθε είδους, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα παντζάρια και το σπανάκι. Και, ναι, σε μικρές, ελεγχόμενες ποσότητες, η μαύρη σοκολάτα. Δεν θα χάναμε ευκαιρία να αναφέρουμε την μαύρη σοκολάτα.