Οι ασκήσεις Kegel ενισχύουν τους μυς του πυελικού εδάφους, οι οποίοι υποστηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το λεπτό έντερο και το ορθό. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή.

Ξεκινήστε κατανοώντας τι μπορούν να κάνουν οι ασκήσεις Kegel για εσάς — στη συνέχεια ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για τη συστολή και χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους σας.

Γιατί οι ασκήσεις Kegel έχουν σημασία

Πολλοί παράγοντες μπορούν να αποδυναμώσουν τους μυς του πυελικού εδάφους, όπως η εγκυμοσύνη, ο τοκετός, η χειρουργική επέμβαση, η γήρανση, η υπερβολική καταπόνηση από δυσκοιλιότητα, ο χρόνιος βήχας και το υπερβολικό βάρος. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν επίσης να γίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή μετά τον τοκετό για να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας. Οι ασκήσεις Kegel είναι λιγότερο χρήσιμες για γυναίκες που έχουν σοβαρή διαρροή ούρων όταν φτερνίζονται, βήχουν ή γελούν.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel

Βρείτε τους σωστούς μυς

Για να αναγνωρίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας, σταματήστε την ούρηση στη μέση. Αφού αναγνωρίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους σας, μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σε οποιαδήποτε θέση, αν και ίσως είναι πιο εύκολο να τις κάνετε στην αρχή ανάσκελα.

Τελειοποιήστε την τεχνική σας

Για να κάνετε Kegels, φανταστείτε ότι κάθεστε σε ένα σφαιρίδιο και σφίξτε τους πυελικούς μυς σας σαν να προσπαθήσετε να το σηκώσετε. Δοκιμάστε το για τρία δευτερόλεπτα κάθε φορά και, στη συνέχεια, χαλαρώστε μετρώντας μέχρι το τρία.

Διατηρήστε την εστίασή σας

Για καλύτερα αποτελέσματα, εστιάστε στη σύσφιξη μόνο των μυών του πυελικού εδάφους σας. Προσέξτε να μην λυγίζετε τους μυς στην κοιλιά, τους μηρούς ή τους γλουτούς σας. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Αντίθετα, αναπνέετε ελεύθερα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Επαναλάβετε τρεις φορές την ημέρα

Επιδιώξτε τουλάχιστον τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων την ημέρα.

Μην κάνετε τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε ασκήσεις Kegel για να ξεκινήσετε και να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας. Το να κάνετε ασκήσεις Kegel ενώ αδειάζετε την ουροδόχο κύστη σας μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε ατελές άδειασμα της κύστης — γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος.

Πότε να περιμένετε αποτελέσματα

Αν κάνετε τις ασκήσεις Kegel τακτικά, μπορείτε να περιμένετε αποτελέσματα - όπως λιγότερο συχνή διαρροή ούρων - μέσα σε λίγες εβδομάδες έως μερικούς μήνες. Για συνεχή οφέλη, κάντε τις ασκήσεις Kegel μόνιμο μέρος της καθημερινότητάς σας.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
ΕΔΟΕΑΠ - ΤΥΠΕΤ στις ρυθμίσεις ΕΟΠΥΥ για τη φαρμακευτική δαπάνη - Γεωργιάδης: Θα βγουν κερδισμένοι
Μιχ. Γιαννάκος: Γιατί είναι χαμηλή η συμμετοχή στις απεργίες των υγειονομικών
Οι συμπεριφορές που επιδεινώνουν την κατάθλιψη