Το να θέλετε να χάσετε περιττό λίπος και να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα είναι και τα δύο συνήθως στο πρόγραμμα όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Το να συμβαίνουν και τα δύο ταυτόχρονα, όμως, είναι ένα πιο περίπλοκο ζήτημα. Μπορεί να γίνει, αλλά δεν θα είναι και το πιο απλό πράγμα στον κόσμο.

Για να κάψουμε λίπος και να χάσουμε κιλά, πρέπει να υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα – που σημαίνει να τρώμε λιγότερες θερμίδες σε σχέση με αυτές που καίμε με τη γυμναστική και τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Το χτίσιμο μυών ενώ υπάρχει έλλειμμα θερμίδων εξαρτάται από τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης και την σωστή προπόνηση. 

Πώς λειτουργεί το έλλειμμα θερμίδων

Η θερμίδα είναι ένα μέτρο ενέργειας. Το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια ακόμα και όταν κάθεστε ή κοιμάστε. Αν κινείστε ή ασκείστε, καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες. Όταν ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε, έχετε έλλειμμα θερμίδων και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Μπορείτε να χάσετε βάρος με ασφάλεια, εφόσον εξακολουθείτε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ωστόσο, η απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια μυϊκής μάζας καθώς και λίπους.

Είναι δυνατόν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων;

Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να χτίσετε μύες, είναι δυνατό αρκεί να βρείτε μια ισορροπία στη ρουτίνα σας, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει:

Αρκετή πρωτεΐνη: Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να χτίσει μυϊκή μάζα, επομένως πρέπει να τρώτε αρκετή ποσότητα ώστε το σώμα σας να μετατραπεί σε μυϊκό ιστό.

Όχι υπερβολές στο έλλειμμα θερμίδων: Η πιο αργή απώλεια βάρους μειώνει την άλιπη μάζα που χάνετε, συμπεριλαμβανομένων των μυών και των μαλακών ιστών.

Κάντε προπόνηση με αντιστάσεις: Οι ασκήσεις αντίστασης είναι πολύ καλές για την ενίσχυση του χτισίματος μυών. Παραδείγματα άσκησης με αντίσταση περιλαμβάνουν άρση βαρών, ασκήσεις σωματικού βάρους και ασκήσεις σε όργανα που επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Η αποτελεσματική προπόνηση με αντιστάσεις διεγείρει τη δημιουργία μυϊκών ινών. Πρώτον, η άσκηση διασπά την πρωτεΐνη των μυών, μια διαδικασία που ονομάζεται καταβολισμός. Αυτό προκαλεί την αναδόμηση του ιστού, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας που ονομάζεται αναβολισμός. Το κέρδος είναι μεγαλύτερο από την απώλεια, εφόσον καταναλώνετε πολλή πρωτεΐνη. Αν δεν καταναλώνετε αρκετή διατροφική πρωτεΐνη, το σώμα σας δεν έχει τα συστατικά που χρειάζεται για να χτίσει περισσότερη μυϊκή μάζα.

Απώλεια λίπους διατηρώντας τους μυς

Η απώλεια βάρους με δίαιτα χωρίς άσκηση θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυών αλλά και λίπους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας και εφόσον έχετε έλλειμμα θερμίδων, θα συνεχίσετε να είστε σε καλό δρόμο για να χάσετε βάρος κυρίως μέσω της απώλειας λίπους. Αν, από την άλλη, στοχεύετε να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα αντί να την αυξήσετε, μπορείτε να προσαρμόσετε την ποσότητα και τον τύπο της άσκησης που κάνετε.

Ρύθμιση του σωστού ελλείμματος θερμίδων

Η δραστική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινή απώλεια μυών και άλλες επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αφυδάτωσης, της απώλειας οστικής πυκνότητας, του υποσιτισμού και των ανισορροπιών του ορμονικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Για να θέσετε έναν αποτελεσματικό στόχο για το έλλειμμα θερμίδων, μπορείτε είτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων τρώγοντας λιγότερο φαγητό είτε να αυξήσετε την δαπάνη θερμίδων μέσω της περισσότερης γυμναστικής.

Το να μετράτε τις θερμίδες που καταναλώνετε μπορεί να είναι χρήσιμο εργαλείο για κάποιους, και εμπόδιο για άλλους. Διαλέξτε προσεκτικά τον τρόπο που σας βολεύει περισσότερο για να προσαρμόσετε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας, αλλά αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Εορταστικές ημέρες διατροφής: Δες το αλλιώς
Κίρρωση ήπατος: Όσα πρέπει να γνωρίζετε
Γιατί υπάρχει τόσο στρες στις γιορτές