Τα λάθη που κάνετε στο γεύμα με βρώμη

Η βρώμη είναι ένα από τα πιο κλασικά συστατικά πρωινού. Ναι, είναι βαρετό γεύμα και περιέχει μόνο υδατάνθρακες, αλλά αν το συνδυάσετε με τα σωστά υλικά, μπορείτε να έχετε ένα καλά ισορροπημένο μπολ βρώμης που περιέχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών.

Ιδού τα λάθη που κάνετε όταν ετοιμάζετε το πρωινό σας και πώς μπορείτε να τα διορθώσετε.

Δεν τρώτε σωστές ποσότητες

Το ιδανικό είναι να τρώτε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης βρώμης ανά γεύμα, λέει η Jessica Crandall Snyder. Αυτή η ποσότητα περιέχει 154 θερμίδες, 27 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια  ίνες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

Αυτό όμως δεν αρκεί για πρωινό. «Προσθέστε αυγά στο πλάι ή γαρνίρετε με μούρα», λέει, καθώς εκτός από υδατάνθρακες χρειάζεστε και πρωτεΐνες.

Τρώτε τη βρώμη μόνο με νερό

Αν σας αρέσουν οι νιφάδες βρώμης συνδυασμένες με νερό, συνεχίστε να τις φτιάχνετε κατ’ αυτόν τον τρόπο. Αλλά μην φοβάστε να πειραματιστείτε με γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά προϊόντα, λέει η διατροφολόγος Ginger Hultin, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Ωστόσο, καλό είναι να ξέρετε και πόσες θερμίδες προσθέτετε στο μπολ σας: 37 θερμίδες ανά φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, σύμφωνα με το USDA και περίπου 100 με το ημίπαχο γάλα αγελάδας ή με το γάλα σόγιας. Η επιλογή σας εξαρτάται από τον στόχο σας. Εάν σκοπεύετε να κάνετε το μπολ σας πιο κρεμώδες επιλέξτε γάλα αμυγδάλου. Αν θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνη, δοκιμάστε το γάλα σόγιας (6 g ανά φλιτζάνι) ή αγελάδας με χαμηλά λιπαρά (8 g ανά φλιτζάνι).

Δεν προσθέτετε αρκετή πρωτεΐνη

Όταν επιλέγει τα συστατικά ενός γεύματος, η Snyder διασφαλίζει ότι έχει μια πηγή υγιεινών σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Η βρώμη παρέχει υγιεινούς σύνθετους υδατάνθρακες, ο συνδυασμός της με φρούτα μπορεί να αποδειχθεί αρκετά υγιεινός (και με περισσότερους υδατάνθρακες), αλλά πρέπει να ενσωματώσετε πρωτεΐνες για έχετε ένα ολοκληρωμένο γεύμα.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες νιφάδες βρώμης με νερό περιέχει 5 g πρωτεΐνης. Βάσει αυτού η Snyder λέει: «Συνιστώ 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνη στο πρωινό. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης επιτυγχάνει κορεσμό για περισσότερες ώρες, υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό και βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας ».

Προσθέτετε ανθυγιεινά συστατικά

Μπορεί να προσθέτετε ζάχαρη στα γεύματά σας χωρίς να το καταλαβαίνετε. Για παράδειγμα, ένα γάλα με κακάο ή κάποια γλυκά αποξηραμένα φρούτα περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως σημειώνει το USDA. Μπορεί να προσθέτετε καστανή ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου ή μελιού, τα οποία είναι όλα ζάχαρη. «Η προσθήκη πολλής ζάχαρης σε ένα ήδη πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία, καθώς θα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνες», λέει η Hultin.

Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε γάλα χωρίς ζάχαρη και βούτυρο χωρίς ζάχαρη. Η Ηultin προτείνει να λιώσετε μισή μπανάνα για «υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και φυσική γλυκύτητα». (Μισή μεσαία μπανάνα περιέχει 1,5 γραμμάρια ίνες). Θα μπορούσατε επίσης να πασπαλίσετε τη βρώμη σας με κανέλα και μοσχοκάρυδο κατά τη διάρκεια ή μετά το μαγείρεμα για να προσδώσετε μια φυσική γλυκύτητα, λέει η Snyder.

Πάντα ζεσταίνετε τη βρώμη σας

«Οι νιφάδες βρώμης συνήθως τρώγονται ζεστές, αλλά όταν προσθέτετε νιφάδες βρώμης, γιαούρτι ή γάλα, φρούτα και σπόρους chia σε ένα δοχείο και τα βάζετε στο ψυγείο, μετά από αρκετές ώρες, η βρώμη απορροφά τα υγρά και αποκτά μία κρεμώδη υφή», λέει η Snyder.

Το πλεονέκτημα αυτού του γεύματος είναι ότι χρειάζεται μικρή προετοιμασία, δεν χρησιμοποιείτε την κουζίνα και τρώτε μία εντελώς διαφορετική εκδοχή της βρώμης.