Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις;

Σε πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, επιστήμονες εξέτασαν την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στις αθλητικές επιδόσεις.

Διάφορες δίαιτες έχουν αναδυθεί τα τελευταία χρόνια για τη μείωση ή την ενίσχυση των προσαρμογών όσον αφορά την άσκηση και τη βελτίωση της επίδοσης.

Η διαλειμματική νηστεία είναι μια από αυτές τις στρατηγικές που έχει κερδίσει ανανεωμένο ενδιαφέρον λόγω της επίδρασης στην υγεία και της βελτίωσης της σύνθεσης του σώματος σε ασθενείς με διάφορες παθήσεις.

Είναι δημοφιλής διατροφική επιλογή, αλλά η επίδρασή της στην αθλητική επίδοση δεν είναι σαφής.

Η νέα έρευνα εξέτασε αν η διαλειμματική νηστεία επηρεάζει την απόδοση επαγγελματιών αθλητών.

Οι ερευνητές εστίασαν σε έρευνες που αξιολογούσαν την επίδραση της διαλειμματικής νηστείας σε αθλητές ή ανθρώπους που ασχολούνταν με τη σωματική δραστηριότητα.

Η επισκόπηση περιέλαβε 25 έρευνες και οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν αθλητές.

Οι περισσότερες μελέτες ανέφεραν σίτιση περιορισμένου χρόνου (TRF), με 16 ώρες νηστείας και 8 ώρες σίτισης. Μια έρευνα ανέλυσε τη νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας, ενώ άλλες τη νηστεία κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού.

Οι έρευνες χρησιμοποίησαν διαφορετικά τεστ για την αξιολόγηση της επίδοσης.

Οχτώ μελέτες εξέτασαν αερόβια επίδοση με 20λεπτο τεστ ποδηλασίας, επαναλαμβανόμενα  sprints, test 10 χιλιομέτρων και τεστ σε διάδρομο.

Τεστ για αναερόβια επίδοση σε 6 μελέτες περιέλαβαν stress tests, διαλειμματική προπόνηση και Wingate test.

Η μυϊκή δύναμη αξιολογήθηκε σε 8 μελέτες μέσω δοκιμών αντοχής και μέγιστης δοκιμής.

Δεκαπέντε μελέτες εξέτασαν τη σύνθεση του σώματος με βάση την άλιπη μάζα, τη λιπώδη μάζα και ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά.

Η διαλειμματική νηστεία μεταβολικά επηρεάζει τη σύνθεση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι επηρεάζει θετικά την επίδοση, δεδομένου ότι η μείωση του σωματικού βάρους είναι ωφέλιμη. Θα μπορούσε να αντιπροσωπεύει κατάλληλη διατροφική μέθοδο για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής ή άλιπης μάζας.

Ερευνα του  2021 με 14 ενεργές γυναίκες παρατήρησε σημαντική πτώση λίπους σε αυτές που συνδύαζαν άσκηση υψηλής έντασης με TRF σε σύγκριση με αυτές που ακολουθούσαν φυσιολογική διατροφή και υψηλής έντασης άσκηση.

Άλλη έρευνα με 50 υγιείς συμμετέχοντες έδειξε ότι η νηστεία και η σωματική δραστηριότητα μείωσαν το ποσοστό σωματικού λίπους και τον ΔΜΣ.

Η αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής νηστείας συνδεόταν με το χρόνο παρέμβασης και τον πληθυσμό. Μεσοπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη νηστεία ήταν πιο αποτελεσματική από τη βραχυπρόθεσμη.

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες συνδύασαν τον περιορισμό των θερμίδων με τη συνέχιση της νηστείας.

Προηγούμενες έρευνες υπογράμμισαν ότι δεν υπάρχει κάποιο διατροφικό πρωτόκολλο που να υπερέχει αν το θερμικό έλλειμμα είναι επαρκές και αν υπάρχει σωστή συμμόρφωση σε αυτό.

Επομένως, ο περιορισμός των θερμίδων είναι σημαντικό στοιχείο για τη μείωση της λιπώδους μάζας.

Παρόλα αυτά, άλλες έρευνες αναφέρουν υψηλότερη συμμόρφωση σε ανθρώπους μετά από διατροφικό πλάνο με διαλειμματική νηστεία έναντι αυτών με διατροφή χωρίς περιορισμούς.

Επισκόπηση αποκάλυψε ότι η νηστεία ρύθμισε το σωματικό βάρος, βελτίωσε την ευαισθησία ινσουλίνης και δυνάμωσε το ανοσοποιητικό.

Ενδογενή ρολόγια στο σώμα περιλαμβανομένης της αδιπονεκτίνης ρυθμίζουν μεταβολικές διαδικασίες στον λιπώδη ιστό.

Αλλαγές στον κύκλο έγερσης- ύπνου ή σίτισης- νηστείας αλλάζουν τα επίπεδα αδιπονεκτίνης και η TRF τα αυξάνει αποτελεσματικά.

Ερευνα σε 34 άντρες που έκαναν ασκήσεις με αντιστάσεις ανέφερε αύξηση αδιπονεκτίνης και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης. Επιπλέον, σε άλλη έρευνα σε ποδηλάτες, υπήρχε τάση υψηλότερης αδιπονεκτίνης στην ομάδα TRF έναντι της ομάδας με τη φυσιολογική διατροφή.

Ορισμένες έρευνες εικάζουν ότι η διαλειμματική νηστεία ενεργοποιεί κυτταρικούς μηχανισμούς για ενισχυμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Συμπερασματικά, συνδυαστικά η διαλειμματική νηστεία δεν επηρεάζει αρνητικά την επίδοση στα σπορ και επηρεάζει τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος.

Υπήρχε αρνητική επίδραση στην απόδοση κατά τη διάρκεια του ραμαζανιού.

Όμως η περίπτωση αυτή είναι διαφορετική καθώς η περίοδος νηστείας ποικίλλει μεταξύ 12 και 18 ωρών ανάλογα με την περιοχή και την εποχή και σε αντίθεση με άλλα είδη TRF, χρόνο νηστείας και περιορισμό στο αλκοόλ από την ανατολή έως τη δύση.

Γενικά, θα μπορούσε να είναι κατάλληλη στρατηγική για αθλητές ώστε να ρυθμίζουν τη λιπώδη και την άλιπη μάζα επηρεάζοντας θετικά την απόδοση.