Μπορεί να υπάρξει διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης;

Η διαλειμματική προπόνηση χαμηλής έντασης (LIIT) αποτελείται από περιόδους άσκησης χαμηλής έντασης που εκτελούνται σε διαστήματα σε συνδυασμό με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης από ό,τι μπορεί να έχετε με μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ). Η LIIT απευθύνεται σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, νέους στην άσκηση ή άτομα που βρίσκονται σε ανάρρωση από τραυματισμό.

Η LIIT παρέχει μια προπόνηση χωρίς να ασκεί τόση πίεση στην καρδιά σας όσο η HIIT. Μπορείτε να αυξήσετε τους παλμούς σας, αλλά με έναν τρόπο πιο ελεγχόμενο.

Διαφορά μεταξύ LIIT και HIIT

Ανεξάρτητα από το αν κάνετε LIIT ή HIIT, θα εκτελέσετε επαναλαμβανόμενες περιόδους άσκησης και περιόδους ανάπαυσης. Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο είναι το επίπεδο της έντασης ή το πόσο σκληρά γυμνάζεστε. Με την HIIT, πιέζετε το σώμα σας έξω με το να γυμνάζεστε με περίπου 80-95% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Εν τω μεταξύ, με την LIIT φτάνετε μέχρι το 70%.

Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και στους δύο τύπους διαλειμματικής προπόνησης. Η επιλογή μεταξύ των δύο θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας και το συνολικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, η LIIT μπορεί να είναι πιο κατάλληλη για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, αρχάριους, άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό, όπως και άτομα με παχυσαρκία.

Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με παχυσαρκία που ασκούνταν σε χαμηλότερη ένταση έχασαν περίπου το ίδιο βάρος και μείωσαν την περίμετρο της μέσης τους με εκείνους που πίεζαν τον εαυτό τους περισσότερο. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, όμως, είχε μεγαλύτερα καρδιοαναπνευστικά οφέλη.

Προπονήσεις LIIT

Επειδή οι προπονήσεις LIIT αφορούν περισσότερο την ένταση της προπόνησης παρά την ίδια την άσκηση, μπορείτε να προσαρμόσετε σχεδόν οποιοδήποτε πλάνο άσκησης σε μια προπόνηση LIIT. Μπορείτε ακόμη να κάνετε μια προπόνηση HIIT και να τη μετατρέψετε σε προπόνηση LIIT μειώνοντας την ένταση και αυξάνοντας την περίοδο ανάπαυσης. Εδώ είναι μερικές ιδέες για ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε:

Προπόνηση σε διάδρομο: Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, ξεκινήστε με γρήγορο περπάτημα —ή ακόμα και τζόκινγκ— σε διάδρομο για 90 δευτερόλεπτα. Μόλις συμπληρωθούν τα 90 δευτερόλεπτα, περπατήστε για τα επόμενα 3 λεπτά, αφήνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό να μειωθεί ξανά. Επαναλάβετε αυτά τα διαστήματα μέχρι να ασκηθείτε για περίπου 40 έως 45 λεπτά.

Προπόνηση με βάρος σώματος: Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, κάντε 10 καθίσματα, ακολουθούμενες από 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ή περπάτημα. Στη συνέχεια, κάντε 10 προβολές ακολουθούμενες από 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ή περπάτημα. Στη συνέχεια, κάντε 10 κάμψεις τοίχου ή παραδοσιακές που ακολουθούνται από 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ή περπάτημα. Και τέλος κάντε 10 γέφυρε, ακολουθούμενες από 90 δευτερόλεπτα ξεκούρασης ή περπάτημα. Επαναλάβετε τον κύκλο μέχρι να ασκηθείτε περίπου 40 με 45 λεπτά.

Προπόνηση ενδυνάμωσης: Μπορείτε επίσης να μετατρέψετε μια απλή προπόνηση ενδυνάμωσης σε προπόνηση LIIT. Κάντε 10 επαναλήψεις των ασκήσεων με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Υπάρχουν ασκήσεις που ενδείκνυνται για LIIT;

Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις χαμηλής έντασης που θα μπορούσαν να προσαρμοστούν σε μια προπόνηση LIIT διατηρώντας την ένταση χαμηλά και ενσωματώνοντας μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Μερικά παραδείγματα είναι:

Περπάτημα

Ποδηλασία

Χορός

Κολύμπι

Γιόγκα

Αερόμπικ στο νερό

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την έννοια της προοδευτικής υπερφόρτωσης—που σημαίνει ότι αυξάνετε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε ή την απόσταση που περπατάτε ή τρέχετε για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο απαιτητικές. Αυτό σάς επιτρέπει να γίνετε πιο δυνατοί με την πάροδο του χρόνου χωρίς να είστε πολύ σκληροί με το σώμα σας. Ένα παράδειγμα προοδευτικής υπερφόρτωσης στην προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την προσθήκη περισσότερων επαναλήψεων ή σετ καθώς προχωράτε και αισθάνεστε πιο δυνατοί.

Πιθανά μειονεκτήματα και προβληματισμοί

Αν και υπάρχουν πολύ λίγοι κίνδυνοι με την LIIT, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα σε αυτήν την προσέγγιση της άσκησης. Για παράδειγμα, ένα από τα πλεονεκτήματα - η άσκηση χαμηλότερης έντασης - είναι επίσης ένα από τα μειονεκτήματα που έχει. Επειδή το επίκεντρο της LIIT είναι να ασκείστε σε χαμηλότερη ένταση μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να δείτε αποτελέσματα, ειδικά σε σύγκριση με τις προπονήσεις HIIT.

Τα οφέλη όμως για τις ομάδες που αναφέραμε πιο πάνω μπορούν να είναι τεράστια, καθώς οποιαδήποτε μορφή γυμναστικής είναι καλύτερη από καθόλου – και ειδικά αν βρείτε κάτι που απολαμβάνετε να κάνετε, χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας.