Πώς θα αναστρέψω την απώλεια μυϊκής μάζας

Αν παρατηρείτε ότι το να κουβαλάτε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ είναι πιο δύσκολο και κουραστικό, αν βλέπετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε εξίσου δυνατές αγκαλιές ή χειραψίες με παλιότερα, ίσως αντιμετωπίζετε μυϊκή απώλεια. Είναι κάτι που έρχεται φυσικά με τη γήρανση, την αδράνεια, τον υποσιτισμό ή ορισμένες παθήσεις υγείας, αλλά είναι επίσης αποτέλεσμα της ταχείας απώλειας βάρους.

Με οποιονδήποτε τρόπο επιτυγχάνετε απώλεια βάρους, εξακολουθεί να υπάρχει κίνδυνος από 11-50% αυτού του βάρους να προέρχεται από τους μυς. Όταν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες από το φαγητό, το σώμα σας θα τραβήξει από το ενεργειακό του απόθεμα, άρα και από τις θερμίδες που θα προορίζονταν να θρέψουν τους μυς σας.

Ο  καλύτερος τρόπος να διατηρήσουμε τους μυς μας υγιείς είναι η ενασχόληση με την κίνηση και την άσκηση. Όσο χρησιμοποιούμε τους μυς μας, τόσο καλύτερα τους διατηρούμε. Βέβαια, η εικόνα δεν μπορεί να είναι ολοκληρωμένη χωρίς τη διατροφή. Αυτές είναι μερικές χρήσιμες συμβουλές για να αντισταθμίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας.

Πετύχετε τους στόχους της εβδομαδιαίας άσκησης

Η σωματική δραστηριότητα είναι από τους καλύτερους τρόπους για να επιβραδύνουμε όλα τα κύρια χαρακτηριστικά της γήρανσης, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής απώλειας. Η τρέχουσα σύσταση για τους ενήλικες είναι 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα και δύο ημέρες προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Όσο πιο έντονη είναι μια προπόνηση, τόσο λιγότερος χρόνος χρειάζεται για να πετύχετε αυτόν τον εβδομαδιαίο στόχο. Για έξτρα δυσκολία στο περπάτημα, δοκιμάστε να περπατήσετε με έναν σάκο που έχει μέσα ελαφρύ βάρος – όπως δύο μπουκάλια νερό.

Αυξήστε την πρωτεΐνη που τρώτε

Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνετε 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Για τις ημέρες που δεν προλαβαίνετε να μαγειρέψετε, τα σέικ πρωτεΐνης είναι αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης και την αντιστάθμιση της απώλειας μυϊκής μάζας. Μια καλή ιδέα είναι να δοκιμάσετε και εναλλακτικές τροφές που έχουν πιο πολλή πρωτεΐνη, όπως το να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά με ζυμαρικά ρεβιθιού.

Κάντε καθίσματα

Τα καθίσματα είναι τέλεια για την τόνωση των μυών. Για επιπλέον δυσκολία, κρατήστε έναν αλτήρα ή μια μπάρα ενώ χαμηλώνετε και σηκώνετε. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αν και κατά κύριο λόγο είναι μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, ολόκληρος ο κορμός και μέρος του άνω μέρους του σώματος δραστηριοποιούνται επίσης. Αν δυσκολεύεστε να ξεκινήσετε ή θέλετε πρώτα να μάθετε την κίνηση σωστά, δοκιμάστε να κάνετε τα καθίσματα με την πλάτη σας κολλημένη σε έναν τοίχο, ή κρατώντας μια βαριά καρέκλα που θα σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία και τη σωστή στάση του σώματός σας.