Η αναερόβια άσκηση και τα οφέλη της

Η αναερόβια άσκηση είναι κάθε άσκηση που δεν χρησιμοποιεί το οξυγόνο στο σώμα σας ως κύρια πηγή ενέργειας. Επομένως, οι αναερόβιες ασκήσεις απαιτούν σύντομες, ξαφνικές εκρήξεις ενέργειας. Για παράδειγμα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), η άρση βαρών, η κυκλική προπόνηση, όπως και οι πιλάτες, η γιόγκα και άλλες μορφές προπόνησης ενδυνάμωσης.

Αναερόβια εναντίον αερόβιας άσκησης

Η λέξη αερόβια σημαίνει "με οξυγόνο" και αναερόβια σημαίνει το αντίθετο. Οι αναερόβιες ασκήσεις είναι γενικά υψηλότερες σε ένταση από τις αερόβιες και, ως εκ τούτου, είναι μικρότερες σε διάρκεια. Μερικά παραδείγματα αναερόβιων ασκήσεων περιλαμβάνουν:

Σπριντ

Αρση βαρών

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι αναερόβιες ασκήσεις δεν απαιτούν οξυγόνο, γιατί, φυσικά, το χρειάζεστε ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που κάνετε. Αυτό σημαίνει ότι οι αναερόβιες ασκήσεις δεν χρησιμοποιούν το οξυγόνο με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι αερόβιες. Αντίθετα, οι αναερόβιες δραστηριότητες διασπούν τη γλυκόζη που υπάρχει ήδη στους μυς σας ως μορφή καυσίμου, αντί να χρησιμοποιούν οξυγόνο που εισπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Η αερόβια άσκηση είναι οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα που παρέχει στο μέγιστο οξυγόνο στους μυς σας και χρησιμοποιεί οξυγόνο για να δημιουργήσει ενέργεια για το σώμα σας. Σε γενικές γραμμές, οι αερόβιες ασκήσεις χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορούν να γίνουν για μεγάλη διάρκεια, όπως η κολύμβηση και ο χορός. Πολλές από τις δραστηριότητες επικεντρώνονται στην αντοχή, επειδή ο στόχος είναι να μεγιστοποιήσετε τη χρήση οξυγόνου από το σώμα σας αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και την αναπνοή.

Οι αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις έχουν παρόμοια οφέλη:

• Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος
• Ενισχύουν την καρδιά και τη λειτουργία της
• Μειώνουν την κακή χοληστερόλη και αυξάνουν την καλή
• Καίνε θερμίδες και βοηθούν με την απώλεια βάρους
• Αυξάνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού
• Ρίχνουν την πίεση αίματος
• Βελτιώνουν τη διάθεση

Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης είναι ότι η αναερόβια άσκηση έχει την ικανότητα να χτίζει μυϊκή μάζα. Οι αναερόβιες ασκήσεις προορίζονται να είναι έντονες και χρησιμοποιούν μια διαδικασία παραγωγής ενέργειας που ονομάζεται αναερόβια γλυκόλυση.

Αρση βαρών

Οι ασκήσεις που αξιοποιούν βάρη όπως αλτήρες ή μπάρες είναι από τις πιο δημοφιλείς μορφές αναερόβιας άσκησης. Μπορεί να μην φαίνεται σαν έντονη δραστηριότητα αν δεν κινείτε πολύ μεγάλα βάρη. Αλλά δεν είναι το βάρος που κάνει μια άσκηση αναερόβια· είναι η ανάγκη για μεγάλη έκρηξη ενέργειας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ πολύ σύντομων εκρήξεων έντονης δραστηριότητας με σχεδόν μέγιστη προσπάθεια και σύντομων χρόνων αποκατάστασης. Συνήθως, η περίοδος έντονης δραστηριότητας μπορεί να διαρκεί από 30 δευτερόλεπτα μέχρι τρία λεπτά. Ο χρόνος αποκατάστασης είναι συνήθως ίσος ή μεγαλύτερος, με κινήσεις χαμηλής έντασης.

Οφέλη από την αναερόβια άσκηση

Η αναερόβια άσκηση σάς προσφέρει όλα τα οφέλη της αερόβιας άσκησης, με το πρόσθετο πλεονέκτημα της αύξησης της μυϊκής δύναμης, της μάζας και της δύναμής σας, καθώς και τη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα σας και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Αυξάνει το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης

Όσο συνεχίζετε να κάνετε αναερόβιες ασκήσεις, το σώμα σας προσαρμόζεται και οι κινήσεις γίνονται πιο εύκολες. Θα μπορείτε να μετακινήσετε περισσότερο βάρος, να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να συντομεύσετε τον χρόνο ανάπαυσης πριν νιώσετε εξάντληση.

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το να κάνετε αερόβιες ασκήσεις όπως το περπάτημα και η ποδηλασία είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση της καρδιάς σας. Ωστόσο, συνιστάται επίσης στους ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με χρόνιες παθήσεις, να κάνουν αναερόβιες δραστηριότητες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή τους υγεία. Η αερόβια άσκηση προάγει την απώλεια λίπους, ενώ η αναερόβια το χτίσιμο άλιπης μυϊκής μάζας.

Βοηθά στη διαχείριση της γλυκόζης

Η αναερόβια άσκηση είναι επίσης καλή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η προπόνηση με αντιστάσεις και η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα αυξάνοντας την ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη. Περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα σημαίνει περισσότερες μυϊκές ίνες για να ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη και να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη στο αίμα σας πιο αποτελεσματικά.