Τι υδατάνθρακες χρειάζομαι μετά από μια προπόνηση

Μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να αναπληρώσουμε την ενέργεια που χάσαμε, αλλά ακόμα πιο σημαντικό να προσφέρουμε στους μύες μας τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να αναδομηθούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Για να το καταφέρουμε αυτό χρειαζόμαστε κατά βάση πρωτεΐνη, αλλά και ποιοτικούς υδατάνθρακες. Σε ποιες περιπτώσεις όμως είναι καλή ιδέα οι υδατάνθρακες;

Αν έχετε κάνει μια ελαφριά προπόνηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή μεσημεριανό διάλειμμα για διατάσεις, πιθανότατα δεν χρειάζεται να αναφοδιαστείτε με υδατάνθρακες μετά. Αλλά αν η άσκησή σας ήταν πιο έντονη, πιθανότατα έχει εξαντλήσει τα αποθέματά σας σε γλυκογόνο και να χρειαστείτε ένα πιο “πλήρες” σνακ.

Όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί στους μύες, οδηγεί σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Για να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει και να αναδομηθεί, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη. Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βοηθούν το σώμα να απελευθερώσει ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της αποκαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν μόλις. Οι υδατάνθρακες κάνουν αυτή τη δουλειά ακόμα καλύτερα όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη, όπως όταν προσθέτετε μια σκόνη πρωτεΐνης σε ένα smoothie. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες συνεργάζονται για να αυξήσουν τον ρυθμό αποθήκευσης γλυκογόνου από το σώμα.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην πρόληψη της κούρασης μετά την προπόνηση

Δεδομένου ότι το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης γυμναστικής, όταν έχετε εξαντλήσει τα αποθέματά σας, το αποτέλεσμα γίνεται άμεσα αισθητό. Η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να επανέλθετε γρηγορότερα, και με λιγότερη κούραση. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ικανότητα αντοχής στις επόμενες προπονήσεις.

Οι υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Οι περισσότερες μορφές άσκησης προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα σας. Για να επαναφέρετε τη γλυκόζη σας σε φυσιολογικά επίπεδα, ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες θα κάνει καλή δουλειά. Αυτό μπορεί να αποτρέψει δυσάρεστα υπογλυκαιμικά συμπτώματα όπως τρέμουλο, πονοκέφαλο, προβλήματα στη συγκέντρωση και γρήγορο καρδιακό ρυθμό. Παρ’ όλα αυτά, πρέπει και πάλι να είστε προσεκτικοί με τις θερμίδες, όπως και να μην το παρακάνετε σε γενικές γραμμές.

Οι υδατάνθρακες προάγουν την αποκατάσταση των μυών

Μπορεί να σκέφτεστε την πρωτεΐνη ως το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που χτίζει μυϊκή μάζα, αλλά οι υδατάνθρακες έχουν τον δικό τους υποστηρικτικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) να φτάνουν στους μύες πιο γρήγορα, προάγοντας την ταχύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Βοηθούν επίσης στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι υδατάνθρακες μετά από την προπόνηση;

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα ήταν καλύτεροι, καθώς αποθηεκυόνται πιο εύκολα ως γλυκογόνο. Οι τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες είναι εκείνες που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής ‘αλεσης, τα λαχανικά, τα φασόλια και οι γλυκοπατάτες. Παράλληλα, όμως, το πεπτικό σας σύστημα μπορεί μερικές φορές να έχει πρόβλημα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αμέσως μετά από έντονη άσκηση. Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να γίνουν πιο εύκολα ανεκτοί μετά την προπόνηση. Δοκιμάστε συνδυασμούς για να δείτε τι δουλεύει καλύτερα για το σώμα σας.

Όσον αφορά την ποσότητα, 15-45 γρ. υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση  είναι συνήθως αρκετά, και αυξάνετε την ποσότητα ανάλογα με το πόσο σκληρή ήταν η προπόνησή σας. Αν το βλέπετε με αναλογία στο πιάτο, δοκιμάστε οι υδατάνθρακες να είναι περίπου τα ¾ ποσοτικά σε σχέση με την πρωτεΐνη που έχετε.