Πώς μας βοηθά η πρωτεΐνη να χτίσουμε μυϊκή μάζα

Οι πρωτεΐνες παίζουν ρόλο σχεδόν σε κάθε λειτουργία του οργανισμού και είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, για την παραγωγή ορμονών, για την ανάπτυξη του σώματος και πολλά άλλα.

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των μυών, αποτελώντας το 80% της μυϊκής μάζας. Για να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα και να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να καταναλώνετε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες – περισσότερες δηλαδή από ό,τι θα καταναλώνατε σε μια τυπική διατροφή.

Τι ρόλο παίζει η πρωτεΐνη στην ανάπτυξη των μυών;

Η διατροφική πρωτεΐνη παρέχει στο σώμα σας αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Όταν καταναλώνετε τροφές με πρωτεΐνη, το σώμα σας τις διασπά σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται για την κατασκευή νέων πρωτεϊνών και άλλων σημαντικών ενώσεων όπως οι νευροδιαβιβαστές. Ορισμένα από αυτά αμινοξέα είναι κρίσιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μυϊκή υπερτροφία, η οποία είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, μπορεί να συμβεί μόνο όταν υπάρχει θετικό καθαρό ισοζύγιο πρωτεϊνών, που σημαίνει ότι η οικοδόμηση νέου μυός υπερβαίνει τη μυϊκή διάσπαση που συμβαίνει φυσικά. Αντίθετα, η μυϊκή ατροφία εμφανίζεται όταν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο πρωτεϊνών, το οποίο μπορεί να συμβεί όταν ακολουθείτε μια δίαιτα που δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Η πρόσληψη άφθονων πρωτεϊνών από την διατροφή σας σε συνδυασμό με προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα.

Πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη κάθε μέρα για να καλύψετε τις απαιτήσεις του σώματός σας. Οι οδηγίες των ειδικών για καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που απαιτεί το σώμα για να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες του και να μην χάσει από την μυϊκή του μάζα – και αυτό ισχύει περισσότερο για τα άτομα που δεν γυμνάζονται. Για τα άτομα που γυμνάζονται τακτικά, η ποσότητα ανεβαίνει σε 1,2-2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν θέλετε να την αυξήσετε, αυξήστε και την κατανάλωση πρωτεΐνης παραπάνω από το ελάχιστο.

Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη συνολική σας πρόσληψη. Αν και συγκεκριμένα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες καθώς και ορισμένα αμινοξέα έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την ανάπτυξη των μυών.

Οι ζωικές πρωτεΐνες κατηγοριοποιούνται ως πλήρες πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι παρέχουν και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, ενώ οι περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν λιγότερη συνολική πρωτεΐνη ανά μερίδα σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα και είναι λιγότερο εύπεπτες από τις ζωικές. Συνεπώς, οι ζωικές πρωτεΐνες πιστεύεται ότι είναι ανώτερες για την αύξηση μυϊκής μάζας. Είναι όμως 100% δυνατό να ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή και vegan διατροφή και να χτίσετε μύες.