Ποιοτικός ύπνος και σωματική άσκηση: Μία αμφίδρομη σχέση

Ο ύπνος καταλαμβάνει σε διάρκεια το ένα τρίτο της ζωής μας. Ένας αυξανόμενος αριθμός ατόμων, λόγω και του σύγχρονου τρόπου ζωής, έχει μειωμένη διάρκεια ή/και ποιότητα ύπνου, γεγονός που έχει συσχετιστεί με υποβάθμιση της σωματικής υγείας και της ποιότητας ζωής.

Πλήθος μελετών έχει αναδείξει πως η σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου, αλλά και στη μείωση των συμπτωμάτων των διαταραχών ύπνου, όπως η αϋπνία, η αποφρακτική υπνική άπνοια και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Η σχέση ύπνου και άσκησης είναι αμφίδρομη, καθώς την ίδια ώρα ένας ποιοτικός και επαρκής σε διάρκεια ύπνος συμβάλλει σε περισσότερη ενέργεια και καλύτερη απόδοση στις δραστηριότητες της ημέρας.

Το θέμα απασχόλησε ειδική ενότητα στο πλαίσιο του 12^ου Διεθνούς Συνεδρίου Βιοχημείας και Φυσιολογίας της Άσκησης, που ολοκληρώθηκε στη Θεσσαλονίκη, με τρεις ειδικούς ερευνητές να αναφέρονται σε ευρήματα μελετών και σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα.

Πώς είναι ένας "καλός" ύπνος

Ο ύπνος είναι μια νευρο-βιολογική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από διαφορετική δραστηριότητα στον εγκέφαλο και το σώμα, αναστρέψιμη και αποσυνδεδεμένη από εξωτερικά ερεθίσματα.

Σύμφωνα με τον πνευμονολόγο, δρ Αθανάσιο Βούλγαρη (φωτογραφία), μεταδιδακτορικό ερευνητή στο Τμήμα Ιατρικής του Δημοκρίτειου Πανεπιστημίου Θράκης, οι βασικοί άξονες ενός "καλού" ύπνου είναι ο ύπνος που έχει επαρκή διάρκεια και ποιότητα για την ανάλογη ηλικία, συνεχής και αποτελεσματικός, που ξεκουράζει το άτομο με σκοπό να βρίσκεται σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό η έναρξη του ύπνου να επιτυγχάνεται την ίδια ώρα κάθε νύχτα.

"Σε μελέτες με πολύμηνες καταγραφές, η συστηματική άσκηση μέτριας έντασης συσχετίστηκε με ταχύτερο χρόνο έλευσης ύπνου και επίσης με μεγαλύτερα ποσοστά βαθύτερου (non REM). Αυτό αντανακλούσε σε περισσότερη διάθεση, ευεξία και ενέργεια για δραστηριότητες στη διάρκεια της ημέρας", ανέφερε ο κ. Βούλγαρης, προσθέτοντας και την αντικαταθλιπτική δράση της φυσικής άσκησης.

Μεταναλύσεις έχουν καταδείξει, επίσης, πως η ευεργετική επίδραση της άσκησης στην έναρξη και στην καλή ποιότητα ύπνου επιτυγχάνεται είτε κάποιος ασκείται εδώ και καιρό είτε ξεκίνησε πρόσφατα την σωματική άσκηση.

Ο ερευνητής επεσήμανε, τέλος, πως νεότερες μελέτες έχουν ανατρέψει τη θεωρία ότι δεν ενδείκνυται η άσκηση τις βραδινές ώρες, επειδή αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος. "Ναι, αυξάνει την θερμοκρασία, αλλά έχει ταχύ ρυθμό έκπτωσης, ξαναπέφτει γρήγορα, και αυτό έχει ευεργετικά αποτελέσματα", ανέφερε, καταλήγοντας πως η ώρα της άσκησης είναι καλό να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από την ώρα της κατάκλισης.

Άσκηση vs διαταραχών ύπνου

Η συστηματική άσκηση, με την καθοδήγηση και επίβλεψη ειδικού, μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό και ασφαλές μη φαρμακευτικό μέσο διαχείρισης διαταραχών ύπνου, όπως ανέφερε ο δρ Χριστόφορος Γιαννάκη (φωτογραφία), αναπληρωτής Καθηγητής στο Τμήμα Επιστημών Ζωής του Πανεπιστημίου Λευκωσίας.

Αϋπνία: Μελέτες και μεταναλύσεις έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης μπορεί βελτιώσει τον ύπνο, αλλά και να μειώσει την ημερήσια υπνηλία, σε άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα αϋπνίας. Αναφερόμενος στους μηχανισμούς που το επιτυγχάνουν, ο κ. Γιαννάκη σημείωσε πως μεταξύ άλλων "υπάρχει μια βελτίωση νευροδιαβιβαστών, ορμονών που σχετίζονται με τη βελτίωση του ύπνου, καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία, καλύτερη διάθεση, μείωση κατάθλιψης, αλλαγή θερμοκρασίας".

Αποφρακτική υπνική άπνοια: Από τις πρώτες μελέτες φάνηκε ότι ένας συνδυασμός μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης με προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τον δείκτη άπνοιας - υπόπνοιας, με τον οποίον αξιολογείται η σοβαρότητα της αποφρακικής υπνικής άπνοιας. Σε μια από αυτές μειώθηκαν τα επεισόδια από 5,6 ανά ώρα σε 4,4. "Θεωρείται μια καλή μείωση, που συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής", σημείωσε ο αναπληρωτής καθηγητής, προσθέτοντας πως υπάρχουν μελέτες που έχουν δείξει ότι μπορεί να υπάρχει βελτίωση στην υπνική άπνοια ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Ο κ. Γιαννάκη και η ομάδα του ήταν η πρώτη παγκοσμίως που ασχολήθηκε με την επίδραση της άσκησης στη μείωση του συγκεκριμένου συνδρόμου σε αιμοκαθαιρόμενους ασθενείς. Μέτριας έντασης αερόβια άσκηση που πραγματοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της αιμοκάθαρσης, με διάρκεια 16 εβδομάδες, μείωσε σε ποσοστό 42% το σύνδρομο ανήσυχων παιδιών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου η οποία δεν πραγματοποιούσε άσκηση.

Ο μεσημεριανός ύπνος ως αναπλήρωση

Οι αθλητές, λόγω αυξημένων αναγκών, χρειάζονται μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου, κατά μέσο όρο 9 ωρών, προκειμένου να αισθανθούν ότι έχουν ξεκουραστεί και είναι έτοιμοι για τις απαιτήσεις της ημέρας. Όταν αυτή η διάρκεια δεν επιτυγχάνεται, για διάφορους λόγους, πολλοί προσπαθούν να αναπληρώσουν την απώλεια με μεσημεριανό ύπνο.

"Είναι καταγεγραμμένο ότι έχουμε μείωση της απόδοσης όταν έχουμε υπνικές διαταραχές και απώλεια ύπνου την προηγούμενη νύχτα ή τις προηγούμενες νύχτες. Ο μεσημεριανός ύπνος (napping) είναι μια πολύ καλή μέθοδος για να αναστρέψουμε αυτή την απώλεια ύπνου", επεσήμανε ο δρ Πέτρος Μποτώνης (φωτογραφία), επίκουρος καθηγητής στη Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του ΕΚΠΑ.

Όπως ανέφερε, ο μεσημεριανός ύπνος αποτρέπει τη μείωση της απόδοση, ενώ είναι σημαντικός για τη βελτίωση της απόδοσης ακόμη και μετά από μια κανονική νύχτα ύπνου. Η διάρκειά του, ωστόσο πρέπει να είναι μικρή, και σίγουρα κάτω από 90 λεπτά, επειδή παρεμβαίνει στο νυχτερινό ύπνο που θα ακολουθήσει.

"Η αδράνεια που προκύπτει μετά τον ύπνο είναι ένας παράγοντας που πρέπει να συμπεριλάβουμε όταν μιλάμε για ύπνο και απόδοση. Μετά από μεγάλη διάρκεια μεσημεριανού ύπνου, θέλουμε αρκετή ώρα - η βιβλιογραφία λέει πάνω από μια ώρα σίγουρα και πρόσφατη μελέτη έδειξε πάνω από 2 ώρες - για να μπούμε σε βελτίωση", κατέληξε.