Τροποποιήσεις ασκήσεων στο σπίτι για να αποφύγετε τραυματισμούς

Η τακτική γυμναστική με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως αυτές που αξιοποιούν το βάρος του σώματος, μπορεί να έχει εκπληκτικά οφέλη για την υγεία και την ευεξία μας, και θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Παρ’ όλα αυτά, για ένα υπέρβαρο άτομο, αυτές οι ασκήσεις αποτελούν συχνά πηγή φόβου, μιας και είναι αυξημένος ο κίνδυνος τραυματισμού λόγω της επιπλέον πίεσης στις αρθρώσες.

Δεν πρέπει όμως να το αφήσετε να σας σταματήσει αυτό. Υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις που μπορούν να κάνουν τις περισσότερες κινήσεις απλούστερες και πιο ασφαλείς. Αυτές είναι μερικές ιδέες για να δοκιμάσετε.

Jumping Jacks

Τα jumping jacks μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να ζεστάνουν τους μυς σας πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης. Αλλά η παχυσαρκία τα κάνει πιο επικίνδυνα επειδή κάθε φορά που προσγειώνεστε, οι αρθρώσεις στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους απορροφούν την πρόσκρουση με το έδαφος.

Τροποποίηση: Κάντε την άσκηση στο πλάι, χωρίς άλμα.

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Περάστε το δεξί σας πόδι στο πλάι καθώς φέρνετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Βάλτε για αρχή στόχο δύο σετ των 10 επαναλήψεων.

Κάθισμα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς των ποδιών, αλλά μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να μετατοπίσει το κέντρο βάρους σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε γλίστρημα ή και πτώση.

Τροποποίηση: Κάντε την άσκηση με καρέκλα.

Μια καρέκλα θα κάνει αυτή την κίνηση πολύ πιο εφικτή. Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σταθερά στο έδαφος και ελαφρώς πίσω από τα γόνατά σας. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας ελαφρώς προς τα εμπρός και σταθείτε όρθιοι. Χαμηλώστε αργά την πλάτη πίσω προς την καρέκλα. Κάντε παύση και επαναλάβετε. Ξεκινήστε με δύο σετ των 10 επαναλήψεων.

Σανίδα

Η σανίδα είναι εκπληκτική για ενδυνάμωση του κορμού, αλλά μπορεί να προκαλέσει και τραυματισμού στον καρπό. Για μερικούς ανθρώπους με παχυσαρκία, η ίδια η στάση της σανίδας μοιάζει (και μπορεί να είναι) απαγορευτική.

Τροποποίηση: Όρθια σανίδα σε τοίχο

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια σας ακουμπισμένα πάνω του. Αν αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στους καρπούς σας, τοποθετήστε τους πήχεις σας στον τοίχο. Κάντε ένα βήμα πίσω, ώστε τα χέρια σας να ισιώσουν, κρατώντας τους καρπούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους. Σφίξτε  τον κορμό σας σαν να ετοιμάζεστε να σας χτυπήσει κάποιος στο στομάχι, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και χτίστε σταδιακά τον χρόνο.

*Σημείωση: Με ακριβώς την ίδια τεχνική μπορείτε να κάνετε και τις αρκετά απαιτητικές κάμψεις στηριζόμενοι στον τοίχο, για να τονώσετε το στήθος και τα χέρια σας.

Γέφυρα

Σε αντίθεση με ορισμένες από τις άλλες ασκήσεις, πολλοί ειδικοί συνιστούν τη γέφυρα σε άτομα με παχυσαρκία. Δραστηριοποιεί τους μηριαίους και τους γλουτιαίους μυς χωρίς να καταπονείται η πλάτη και η μέση.

Για να κάνετε γέφυρα, ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς και τους μυς της κοιλιάς καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Ιδανικά, οι γοφοί σας θα είναι σε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους σας, αλλά αυτό είναι κάτι που μπορείτε να χτίσετε με τον καιρό.  Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τροποποίηση: Όρθια γέφυρα

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τις παλάμες σας σε αυτόν και τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Σφίξτε τους γλουτιαίους μυς σας καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας αργά. Σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο. Κατεβάστε και επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Κάντε δύο σετ των 10 επαναλήψεων για το κάθε πόδι.