10 ασκήσεις για έντονη γυμναστική στο σπίτι - χωρίς όργανα

Ποιος έχει χρόνο (ή αντοχή) για γυμναστήριο μέσα στην αφόρητη ζέστη του καλοκαιριού; Αν θέλουμε να μείνουμε σε φόρμα, μάλλον θα χρειαστούμε να συμπεριλάβουμε μερικές ασκήσεις στην καθημερινή μας ζωή, μέσα στο σπίτι. Και δεν χρειαζόμαστε κανένα απολύτως εξάρτημα από αυτά που βρίσκουμε στα γυμναστήρια. Το μόνο που χρειάζονται αυτές οι ασκήσεις είναι λίγος ελεύθερος χώρος – και μια πετσέτα για να σκουπίσουμε τον ιδρώτα. 

3-Point Planks

Αυτή η άσκηση “μπερδεύει” την αίσθηση ισορροπίας μας, κάνοντας τους σταθεροποιητές μας να δουλεύουν πυρετωδώς. Πάρτε τη στάση για κάμψεις, στηρίζοντας τον κορμό στους αγκώνες – οι οποίοι πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους - και με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Με τους αγκώνες και τους γοφούς να βρίσκονται σε ορθή γωνία με το πάτωμα, φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη, με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

180-Degree Burpees

Αυτό θα σας δυσκολέψει. Πάρτε τη στάση για κάμψεις, και μόλις κάνετε μία, πηδήξτε σε όρθια θέση, γυρνώντας το σώμα σας ταυτόχρονα προς την αντίθετη κατεύθυνση - 180 μοίρες, δηλαδή. Επαναλάβετε.

Jumping Prisoner Lunges

Φοβερή γυμναστική για τα κάτω άκρα, και εξαιρετική άσκηση για την καρδιά. Πάρτε θέση για προτάσεις, με το ένα πόδι μπροστά, το γόνατο λυγισμένο και το πέλμα να ακουμπάει στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με τους αγκώνες τραβηγμένους προς τα πίσω. Κάντε προτάσεις, μέχρι το γόνατό σας να σχηματίσει ορθή γωνία. Καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας στάση, πηδήξτε γρήγορα και αλλάξτε πόδια στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε σε θέση για προτάσεις με το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε.

Pop-up

Άλλη μια δυνατή άσκηση για τα πόδια, αλλά και τους γοφούς. Καθίστε στα γόνατα, με τον κορμό σας ίσιο και τα πόδια απλωμένα προς τα πίσω. Βυθιστείτε προς τα πίσω, με τους γοφούς, μετακινώντας και τα χέρια προς τα πίσω για περισσότερη ορμή. Με δύναμη, τιναχτείτε προς τα εμπρός, με τους γοφούς και τα χέρια, πηδώντας ώστε να καταλήξετε όρθιοι σε στάση καθίσματος. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Hollow-Man Holds

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα. Ξεκινήστε να γέρνετε προς τα εμπρός, με τη μέση σας όμως κολλημένη στο πάτωμα. Υψώστε πόδια και χέρια, ώστε το σώμα σας να πάρει το σχήμα μισοφέγγαρου. Επαναλάβετε.

Wall Sits

Πολύ καλή άσκηση για γλουτούς και μηριαίους. Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη στον τοίχο. Επεκτείνετε τα πόδια σας και σκύψτε – με την πλάτη ακόμα κολλημένη στον τοίχο – μέχρι οι γάμπες και οι μηροί σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Φέρτε τα χέρια μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο έντονη, υψώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και κολλήστε τα στον τοίχο. Παραμείνετε στην θέση όσο περισσότερο αντέχετε.

Tuck Jumps

Μια εξελιγμένη μορφή καθισμάτων. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια μπροστά από το στήθος. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν το πάτωμα. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα, ώστε να κάνετε κάθισμα. Όταν οι γλουτοί σας φτάσουν κάτω από τα γόνατα, πηδήξτε προς τα πάνω με δύναμη, προσπαθώντας να φέρετε τα γόνατα προς το στήθος. Προσγειωθείτε με κάθισμα, και επαναλάβετε.

Alternating Plyo Push-ups

Μια εναλλακτική στις κλασικές κάμψεις, που θα δυναμώσει πάρα πολύ το πάνω μέρος του σώματος. Πάρτε τη στάση για κάμψεις, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε τους ώμους, κάνοντας μια κάμψη, και μόλις φτάσετε χαμηλά πιέστε με δύναμη το σώμα σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τα πόδια και τα χέρια σας από το πάτωμα. Προσγειωθείτε σε θέση κάμψης, αλλά με τα χέρια και τα πόδια σας να έχουν πλέον μεγαλύτερη απόσταση. Επαναλάβετε μεταξύ “ανοιχτών” και “κλειστών” κάμψεων.

Donkey Kicks

Άσκηση για μηριαίους, ώμους, αλλά και πολύ καλή για την καρδιά. Σε στάση για κάμψεις, φέρτε τα πόδια σας προς τα χέρια, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται πάνω από το πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Κρατώντας τα χέρια ίσια, τινάξτε τα πέλματα, προσπαθώντας να “κλωτσήσετε” τους γλουτούς σας. Προσγειωθείτε απαλά, και επαναλάβετε.

Deck Squats

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο εύρος των αγκώνων σας. Κάντε ένα πολύ βαθύ κάθισμα, προσπαθώντας να αγγίξετε με τους γλουτούς σας το πάτωμα. Κυλιστείτε ανάποδα στο πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος. Με πολλή δύναμη, αντιστρέψτε την κίνηση, χρησιμοποιώντας την ορμή σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος