Πώς να αποφύγουμε τους τραυματισμούς στην άσκηση

Όλοι ξέρουμε πως η γυμναστική είναι ο καλύτερος τρόπος να μείνουμε σε φόρμα και να προστατεύουμε το σώμα και την υγεία μας. Δεν είναι σπάνιο, όμως, η άσκηση να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Τραβήγματα, πτώσεις, κράμπες και πολλά άλλα προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη προσοχής και σωστής προετοιμασίας. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές συμβουλές για το πώς να γυμναζόμαστε με την μεγαλύτερη δυνατή ασφάλεια.΄

Πώς θα αποφύγουμε την αφυδάτωση και την υπερθερμία

Με όποιον τρόπο και αν έχουμε επιλέξει να ασκηθούμε, είναι απαραίτητο να διατηρούμε τα υγρά του σώματός μας σε φυσιολογικά επίπεδα, για να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Η αφυδάτωση, πέρα από του ότι επηρεάζει πολύ αρνητικά την απόδοσή μας στην άσκηση, αυξάνει τον κίνδυνο υπερθερμίας, καθώς δεν μπορούμε να ελέγξουμε τη θερμοκρασία του σώματος. Μην περιμένετε να νιώσετε ότι διψάτε για να καταναλώσετε νερό – το αίσθημα της δίψας υποδηλώνει πως είστε ήδη ελαφρώς αφυδατωμένοι. Αντ’ αυτού, πίνετε σταθερά νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα, πριν, κατά την διάρκεια και μετά τη γυμναστική. Και να θυμάστε πως τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη μπορούν να επιδεινώσουν την αφυδάτωση.

Επιπλέον, όταν η άσκηση γίνεται σε εξωτερικό χώρο, είναι απαραίτητη η χρήση αντηλιακού. Προσπαθήστε να μην προγραμματίζετε την άσκησή σας μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ., που είναι και οι πιο ζεστές ώρες της ημέρας.

Τα ρούχα που φοράμε πρέπει να είναι ελαφριά και να επιτρέπουν στον ιδρώτα να εξατμίζεται. Ταυτόχρονα, μην φοράτε επιπλέον ρούχα με σκοπό να ιδρώσετε περισσότερο – αυτό θα σας κάνει μόνο να χάσετε ακόμα περισσότερο νερό άσκοπα, και να αφυδατωθείτε χειρότερα.

Σωστή προθέρμανση και ανάπαυση

Η καλή προθέρμανση μπορεί να ελαττώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Η προθέρμανση μπορεί να αποτελείται από λίγη ελαφριά αερόβια άσκηση, όπως ένα χαλαρό τρεξιματάκι, για να “ζεσταθούν” σταδιακά οι μύες, και μπορεί να κρατήσει από 5 ως και 15 λεπτά, αναλόγως του πόσο σκληρά σκοπεύουμε να γυμναστούμε μετά. Οι διατάσεις κατά την προθέρμανση βοηθούν το αίμα να μεταφερθεί στους μύες. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε για τις διατάσεις είναι πως τις κάνουμε μόνο μετά το ζέσταμα, αφού οι μύες είναι προετοιμασμένοι.

Όσον αφορά την ανάπαυση, η σημασία της βρίσκεται στο ότι μπορεί να απαλύνει τον μυϊκό πόνο έπειτα από τη γυμναστική και να βοηθήσει τους μύες να αναπληρώσουν θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Η ανάπαυση συνήθως αποτελείται από λίγα λεπτά χαλαρής γυμναστικής και μερικές διατάσεις.

Όλα να γίνονται σταδιακά

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τα όριά μας. Όταν προσπαθούμε να κάνουμε περισσότερη δουλειά από όση μπορούμε να αντέξουμε, είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστούμε. Η ένταση στις ασκήσεις μας πρέπει πάντα να αυξάνεται σταδιακά, παράλληλα με τις αντοχές μας. Επίσης, αν υποφέρετε από κάποια χρόνια νόσο, αν έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας ή γενικότερα αν είστε άνω των 40 ετών, θα ήταν καλό να ελέγξετε την κατάστασή σας με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την γυμναστική.

Προσοχή στον εξοπλισμό

Είναι απαραίτητο να διαλέξετε προσεκτικά τα παπούτσια σας πριν τη γυμναστική. Φροντίστε να απορροφούν τους κραδασμούς και να παρέχουν ικανοποιητική στήριξη στους αστραγάλους και στα πέλματά σας. Σε αθλήματα που περιλαμβάνουν επαφή με κάποιον άλλο παίκτη, ή με το έδαφος, προμηθευτείτε τα κατάλληλα προστατευτικά, όπως επιγονατίδες, κράνη ή γάντια.

Τι να κάνουμε σε περίπτωση τραυματισμού;

Σε περιπτώσεις που υποφέρουμε από έναν βαρύ τραυματισμό, όπως κάταγμα οστού ή διάσειση, πρέπει αμέσως να μεταφερθούμε στο νοσοκομείο. Παρ’ όλα αυτά, σε λιγότερο σοβαρές περιπτώσεις, όπως ένα διάστρεμμα, μπορούμε αρχικά να ακολουθήσουμε τις εξής συμβουλές:

Ανάπαυση: καμία απολύτως άσκηση ή γρήγορη κίνηση.
Πάγος: όσο πιο γρήγορα μπορούμε, πρέπει να βάλουμε πάγο στο τραύμα, για τουλάχιστον 20 λεπτά, και έπειτα κάθε 4 ώρες, για τις επόμενες 48 ώρες.
Πίεση: ασκούμε πίεση στο μέρος που έχουμε τραυματιστεί, και φροντίζουμε να το κρατάμε σηκωμένο.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος