Εύκολη άσκηση στο σπίτι, σε 15 λεπτά

Είμαστε πολυάσχολοι, και αυτό μπορεί να είναι κακό για το πρόγραμμα γυμναστικής μας. Το να βρίσκουμε, όμως, λίγο χρόνο για να κάνουμε κάποιες ασκήσεις είναι ευεργετικό: σύμφωνα με μια μελέτη του περιοδικού Lancet, οι άνθρωποι που γυμνάζονται έστω και 15 λεπτά καθημερινά μπορούν να ζήσουν μέχρι και τρία χρόνια παραπάνω.

Τα ακόμα καλύτερα νέα είναι πως δεν χρειαζόμαστε το γυμναστήριο και τα όργανά του για να κάνουμε τις παρακάτω ασκήσεις.
Για προθέρμανση, κάντε μερικά βήματα στην ίδια θέση, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά για 30 δευτερόλεπτα. ‘Επειτα κάντε ελαφρύ jog στην ίδια θέση για 30 δευτερόλεπτα. Και μετά, ώρα για ασκήσεις. Επαναλάβετε τον κύκλο δύο φορές, και προσπαθήστε να μεταβαίνετε όσο πιο γρήγορα γίνεται από την μία άσκηση στην άλλη, ώστε να κάψετε όσες περισσότερες θερμίδες γίνεται.

Καθίσματα

Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιέστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα.

Κάμψεις

Τοποθετείστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους. Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία και τους μύες του κορμού σας σφιγμένους. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε, μέχρι το στήθος σας να απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα.

Jumping Jacks

Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε ένα λεπτό, για να αυξήσετε τους παλμούς της καρδιάς.

Προβολές

Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, τοποθετώντας το βάρος σας στο πόδι που βρίσκεται κάθε φορά μπροστά. Χαμηλώστε, ώστε ο μπροστινός σας μηρός να βρίσκεται παράλληλα στο πάτωμα και το γόνατό σας να είναι πάνω από τον αστράγαλο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Σανίδα

Τοποθετείστε τους βραχίονές σας στο πάτωμα, με τους αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών, διατηρώντας τους μύες του κορμού σφιγμένους. Μείνετε στην στάση για ένα λεπτό.

Κάθισμα και άλμα

Επαναλάβετε την άσκηση του καθίσματος, και μόλις σηκώνεστε, τινάξτε τα πόδια και κάντε ένα μικρό άλμα. Επιστρέψτε στην θέση του καθίσματος.

Κοιλιακοί

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετείστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά. Σηκωθείτε και στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο, μέχρι να συναντήσει τον αριστερό σας αγκώνα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μόλις τελειώσετε τις επαναλήψεις σας, περπατήστε (κάντε μια μικρή βόλτα, ή επιτόπου) για λίγη ώρα για να χαλαρώσετε.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος