Υγιεινά σνακ για το σχολείο

Το κολατσιό είναι πολύ σημαντικό και τα περισσότερα παιδιά το χρειάζονται για να διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα σακχάρου. Ακόμα και τα υπέρβαρα παιδιά το έχουν ανάγκη για να τους κόψει την πείνα. Άλλωστε, παρά την συνήθη λογική -του να αποφεύγονται δηλαδή γεύματα για μικρότερη κατανάλωση θερμίδων- τα ερευνητικά ευρήματα λένε ότι η τακτική αυτή αυξάνει την τάση για κατανάλωση σακχάρων, τα οποία μακροπρόθεσμα ενδέχεται να προσθέσουν κιλά. Πιο αναλυτικά, μια μελέτη σε νεαρά παιδιά έδειξε ότι το 20% όσων έτρωγαν κυρίως 2 γεύματα κατανάλωσαν περισσότερα ανθυγιεινά κολατσιό πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και καθόλου ίνες εν συγκρίσει με τους συμμαθητές τους.

Και δεν είναι η μόνη μελέτη που δείχνει μια συσχέτιση ανάμεσα στη συχνότητα των γευμάτων (το κολατσιό δηλαδή) και στο βάρος του σώματος τους! Συνεπώς, οι μελετητές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι το κολατσιό ίσως και να προλαμβάνει την παχυσαρκία. Αυτό όμως συμβαίνει μόνο όταν τα ενδιάμεσα γεύματα είναι υγιεινά και προσφέρουν στο παιδί πολλά θρεπτικά συστατικά.

Ζήτημα ποιότητας

Τα παιδιά μπορούν να παίρνουν σχεδόν το ένα τρίτο της συνολικής τους ενέργειας από το κολατσιό και κάποιες πολύ πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα θρεπτικά και χαμηλά σε λιπαρά ενδιάμεσα γεύματα επιδρούν θετικά στην υγεία τους. Στη Δύση, το κολατσιό είναι πολύ διαδεδομένο στα παιδιά, τα οποία καταναλώνουν ίσως και 2 κολατσιό την ημέρα. Βέβαια, τα πιο διαδεδομένα κολατσιό είναι και τα πιο ανθυγιεινά. Τα παιδιά, όμως, τα οποία τρώνε για κολατσιό τυρόπιτες, πατατάκια, μπισκότα, σοκολάτες, γλυκά και αναψυκτικά ανάμεσα στα κύρια γεύματά τους, δεν θα έχουν χώρο για υγιεινή τροφή και προφανώς δεν θα τους αρέσουν και οι υγιεινές τροφές.

Συνεπώς, το κολατσιό πρέπει να αντιμετωπιστεί ως μέρος της πρόσληψης θρεπτικών στοιχείων και όχι σαν κάτι επουσιώδες ή περιστασιακό. Η επιλογή του κολατσιού είναι σπουδαία υπόθεση γιατί το τι τρώει το παιδί ανάμεσα στα γεύματα είναι εξίσου σημαντικό με το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα, αφού προσθέτει ή αφαιρεί θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή του. Για να αποτελέσουν μέρος της διατροφής του παιδιού, λοιπόν, θα πρέπει τα ενδιάμεσα γεύματα (κολατσιό) να είναι υγιεινά.

Και τι συνιστά ένα υγιεινό κολατσιό;

Τα ίδια πράγματα με τη γενικά υγιεινή διατροφή:

1.     Καλή πηγή υδατανθράκων (φρούτα, λαχανικά, μαύρο ψωμί του τοστ ή πολύσπορο, πίτα ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης, κουλούρι Θεσσαλονίκης πολύσπορο, φρυγανιές σικάλεως, κριθαρένιο παξιμάδι),

2.     πρωτεϊνών (γαλοπούλα βραστή, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, αυγό βραστό, γάλα και γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά),

3.     και υγιεινών λιπών (ξηροί καρποί και κυρίως αμύγδαλα, αβοκάντο, ταχίνι).

Ενδεικτικά αναφέρουμε κάποιες καλές επιλογές σνακ για το σχολείο:

·        1 κουλούρι Θεσσαλονίκης (πολύσπορο κατά προτίμηση!)

·        1 τοστ με: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60 γρ), 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα βραστή (όχι καπνιστή), 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά όπως μερικές φέτες ντομάτας, λίγο αγγούρι, μαρούλι ή λάχανο (χωρίς καθόλου βούτυρο!)

·        1 τοστ με: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60 γρ), 50 γρ τόνος σε νερό ή σολωμός ή κοτόπουλο ή 1 αυγό βραστό και λαχανικά όπως μερικές φέτες ντομάτας, λίγο αγγούρι, μαρούλι ή λάχανο (χωρίς καθόλου βούτυρο!)

·        1 τοστ με: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης (60 γρ), 2 κοφτά κουτ. του γλυκού ταχίνι ή φυστικοβούτυρο (χωρίς καθόλου βούτυρο!)

·        1 μεσαία αραβική πίτα (ολικής άλεσης κατά προτίμηση!) + 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα βραστή (όχι καπνιστή), 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λαχανικά όπως μερικές φέτες ντομάτας, λίγο αγγούρι, μαρούλι ή λάχανο (χωρίς καθόλου βούτυρο!)

·        1 μεσαία αραβική πίτα (ολικής άλεσης κατά προτίμηση!) + 50 γρ τόνος σε νερό ή σολομός ή κοτόπουλο ή 1 αυγό βραστό και λαχανικά όπως μερικές φέτες ντομάτας, λίγο αγγούρι, μαρούλι ή λάχανο (χωρίς καθόλου βούτυρο!)

·        2 μέτρια φρούτα εποχής

·        2 χούφτες αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες, ανανάς, παπάγια, κράνμπερι, γκότζι μπέρι + 10 ανάλατα αμύγδαλα

·        Όσα ωμά λαχανικά θέλει όπως αγγούρια, καρότα ή ντοματίνια + 10 ανάλατα αμύγδαλα

·        1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά (2%) σκέτο ή με γεύση από κάποιο φρούτο + 1 φρυγανιά σικάλεως

·        3 μικρά κριτσίνια πολύσπορα, καρότου, καλαμποκιού ή με σπανάκι (όχι με τυρί!) + 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά

·        3 κρακεράκια ολικής άλεσης ή 3 φρυγανιές σικάλεως + 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά

·        1 κανονικό κομμάτι σπιτική πίτα με λαχανικά (σπανακόπιτα, πίτα με άνηθο, πρασόπιτα, μανιταρόπιτα, κολοκυθόπιτα) ή σπιτική τυρόποτα

·        1 ατομικό σταφιδόψωμο

·        1 παστέλι

·        1 μπάρα δημητριακών σπιτική ή από το φούρνο (αποφύγετε αυτές του εμπορίου): Αυτή η επιλογή μέχρι 1 φορά/εβδομάδα!

·        1 μικρό κομμάτι 30 γρ σπιτικό κέικ, όπως με καρότο ή με μπανάνα φτιαγμένο με στέβια αντί για ζάχαρη, γάλα ελαφρύ (πράσινο), ασπράδια αυγών αντί  κρόκους και αλεύρι ολικής άλεσης: Αυτή η επιλογή όχι βέβαια πολύ συχνά, αλλά περιστασιακά!