Φαγητό εκτός σπιτιού το καλοκαίρι: Πώς θα γλιτώσουμε θερμίδες

Το καλοκαίρι είναι πιο σύνηθες να τρώμε φαγητό εκτός σπιτιού, είτε λόγω διακοπών, είτε λόγω της ευρύτερης καλοκαιρινής διάθεσης που δημιουργεί ο καιρός και η μεγαλύτερη διάρκεια της ημέρας.

Μάλιστα είναι σύνηθες αυτή την εποχή να είναι πιο συχνές οι έξοδοι μετά τη δουλειά για φαγητό και ποτό! Για αρκετούς που προσέχουν το σωματικό τους βάρος, αυτές οι συχνές έξοδοι πολλές φορές δημιουργούν άγχος ως προς την επιλογή του φαγητού και έτσι η πιο συχνή ερώτηση που μου κάνουν αυτές τις ημέρες είναι «τί να φάω τώρα που βγαίνω πιο συχνά ή στο εστιατόριο/ ταβέρνα/ μπουφέ/ beach bar για να μην πάρω βάρος;». Αυτή η αγωνία είναι εύλογη, καθώς φαίνεται πως το φαγητό εκτός σπιτιού συνήθως οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων, λιπαρών και τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους.

«Και τί να κάνω; Να μην φάω φαγητό έξω;»

Ασφαλώς και θα καταναλώσετε φαγητό εκτός σπιτιού. Είτε βρίσκεστε σε διακοπές, είτε απλά βγαίνετε περισσότερο αυτή την εποχή, το φαγητό σε ταβέρνα/ εστιατόριο αποτελεί μέρος της κοινωνικοποίησής σας (φαγητό με φίλους ή με την οικογένεια) και συνάμα μία γευστική απόλαυση και απόδραση από τη ρουτίνα της καθημερινότητας. Το σημαντικό είναι πώς θα κάνετε έξυπνες επιλογές στην ταβέρνα/ εστιατόριο, ώστε τελικά να καταναλώσετε τις γεύσεις που επιθυμείτε και ταυτόχρονα να μην επιβαρύνετε το σώμα σας με παραπάνω θερμίδες και λιπαρά.

Φαγητό στην ταβέρνα/ εστιατόριο

Ας ξεκινήσουμε από το ορεκτικό! Καθώς τα ορεκτικά αποτελούν μεγάλο πειρασμό στο εστιατόριο, φροντίστε να επιλέξετε τον αριθμό ορεκτικών που σας ικανοποιούν, με γνώμονα το ότι θα ακολουθήσει το κυρίως πιάτο και δε θέλετε να έχετε ήδη φτάσει σε κορεσμό. Επιπλέον, μπορείτε να αποφύγετε ορεκτικά που είναι τηγανιτά ή παναρισμένα, αντικαθιστώντας τα από τις πιο υγιεινές εναλλακτικές τους. Για παράδειγμα, αντί για κολοκυθάκια τηγανιτά μπορείτε να επιλέξετε ψητά λαχανικά ή μανιτάρια. Αντί για σαγανάκι ή τυροκροκέτες, ψητή φέτα. Αντί για τυροκαυτερή επιλέξτε τζατζίκι. Εάν θέλετε να καταναλώσετε ψωμί, επιλέξτε μία φέτα και απομακρύνετε το υπόλοιπο ψωμί από μπροστά σας ή μοιράστε το στην υπόλοιπη παρέα.

Όσον αφορά το κυρίως γεύμα, δεν υπάρχει λόγος να περιοριστείτε στο «ψητό με σαλάτα». Υπάρχουν και άλλες επιλογές με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις. Μπορείτε να παραγγείλετε ψάρι, ψητά θαλασσινά, φιλέτο χοιρινό ή κοτόπουλο με συνοδευτικό ρύζι ή πατατοσαλάτα αντί για τηγανιτές πατάτες, μαγειρευτά φαγητά, ζυμαρικά, ακόμα και πίτσα, δίνοντας βάση σε κάποια χαρακτηριστικά! Για παράδειγμα, ελέγξτε τον τρόπο μαγειρέματος και δώστε βάση στα ψητά, φούρνου ή σωτέ, αποφεύγοντας τα πανέ, τηγανιτά, αλά κρεμ και ογκρατέν. Όσον αφορά τα ζυμαρικά, επιλέξτε σάλτσες με λαχανικά ή κόκκινη σάλτσα και στην πίτσα επιλέξτε τη λεπτή «ιταλικού» τύπου ζύμη με σάλτσα ντομάτας, τυρί και λαχανικά.

Φαγητό στο beach bar

Συνήθως το φαγητό στο beach bar είναι της μορφής fast-food. Δηλαδή club  sandwich, burger, σύνθετες σαλάτες, σάντουιτς, τηγανιτά  κ.ά. Όλα αυτά μπορούν να γίνουν ελαφρύτερα, αρκεί να κάνετε τις κατάλληλες αντικαταστάσεις. Για παράδειγμα, στο club sandwich μπορείτε να αντικαταστήσετε το μπείκον με γαλοπούλα και να αφήσετε στην άκρη τις πατάτες. Μπορείτε και να το μοιραστείτε με κάποιο άλλο άτομο από την παρέα σας! Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε κάποιο σάντουιτς με αραβική πίτα, καπνιστό σολομό ή  γαλοπούλα και τυρί με κάποια ελαφριά sauce. Προτιμήστε τις sauces με μουστάρδα έναντι αυτές που έχουν βάση τη μαγιονέζα.

Σαλάτα συνοδευτικό ή γεύμα;

Η σαλάτα για να αποτελέσει συνοδευτικό του κυρίως γεύματος πρέπει να είναι απλή, δηλαδή να περιέχει μόνο λαχανικά, ωμά ή ψητά ή βραστά και κάποια ελαφριά βινεγκρέτ με λεμόνι ή ξύδι ή μπαλσάμικο. Εάν η σαλάτα είναι πιο σύνθετη, μπορεί να αξιοποιηθεί ως κυρίως γεύμα. Για παράδειγμα, μία σαλάτα τύπου Καίσαρα ή τύπου ντάκο που περιέχει κάποια πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο ή το τυρί, κάποιον υδατάνθρακα όπως κρουτόν ή παξιμάδι μπορεί να αποτελέσει πλήρες γεύμα. Και σε αυτή την περίπτωση επιλέξτε κάποια βινεγκρέτ και αποφύγετε τις sauces με βάση τη μαγιονέζα.

Γλυκάκι για το τέλος;

Είναι σύνηθες να σας προσφέρουν γλυκό μετά το γεύμα, αλλά είναι σημαντικό να αναρωτηθείτε εάν πραγματικά το χρειάζεστε. Εάν όχι, αρνηθείτε ευγενικά. Δεν υπάρχει λόγος να προσλάβετε παραπάνω θερμίδες και λιπαρά από κάτι που δε χρειάζεστε εκείνη την ώρα και μπορείτε να το καταναλώσετε κάποια πιο κατάλληλη στιγμή αργότερα ή την επόμενη ημέρα. Προσωπικά, επειδή δίνω μεγάλη βάση στη γευστική απόλαυση του φαγητού, δε θέλω κάτι να μου αλλάξει τη γεύση στο τέλος. Εάν ωστόσο θέλετε κάτι να αλλάξει τη γεύση σας, ένας καφές, μία τσίχλα ή ένα αναψυκτικό light μπορούν να σας βοηθήσουν.

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Ανά μερίδα αλκοόλ θα υπολογίζετε περίπου 100-150 θερμίδες και εξηγώ... 1 ποτήρι κρασί 150ml θα σας δώσει 120-140kcal, 1 κουτάκι μπύρας 330ml ή ένα απλό ποτό τύπου gin tonic σας δίνει 140kcal. Αυτές είναι οι πιο χαμηλοθερμιδικές επιλογές που μπορείτε να κάνετε, μαζί με τη μπύρα χωρίς αλκοόλ που έχει λιγότερες από 100kcal. Προσοχή χρειάζεται στα cocktail που το καλοκαίρι έχουν την τιμητική τους, αλλά σας δίνουν περισσότερες από 150kcal, με πιο χαμηλοθερμιδικές επιλογές την απλή μαργαρίτα και το απλό daiquiri.

Τα μυστικά που θα σας κάνουν «ειδήμονες»

Μερίδες, μερίδες και πάλι μερίδες: Η πιο χρήσιμη δεξιότητα που μπορείτε να αποκτήσετε με αρκετή εξάσκηση, είναι ο υπολογισμός της κατάλληλης μερίδας. Είναι η μερίδα που σας χορταίνει τόσο, ώστε να αισθάνεστε ανάλαφροι να κάνετε έναν περίπατο μετά το γεύμα. Δε θα ξεχάσω ποτέ τα λόγια του παππού μου που έλεγε «σταμάτα να τρως όταν θέλεις ακόμα 2 μπουκιές για να χορτάσεις». Ένας τρόπος να καταλάβετε ότι η ποσότητα είναι εντάξει, είναι να μασάτε αργά την τροφή σας και να καταναλώνετε ταυτόχρονα νερό, όσο διψάτε. Έτσι, το αίσθημα του κορεσμού θα γίνει αντιληπτό εύκολα και θα σταματήσετε.

Χωρίζω έξυπνα το πιάτο μου: Σε όποια περίσταση και να βρεθείτε, είτε είναι σε εστιατόριο, είιτε σε μπουφέ, η πιο ασφαλής λύση είναι... στο πιάτο σας! Χωρίστε το πιάτο σας σε 3 μέρη. Στο ¼ του πιάτου τοποθετήστε την πρωτεΐνη (κρέας/ ψάρι/ κοτόπουλο/ τυρί), το ¼ τον υδατάνθρακα (ρύζι/ πατάτα/ ζυμαρικό/ όσπριο/ φάβα) και στο άλλο ½ τη σαλάτα σας! Έτσι, είναι βέβαιο ότι θα έχετε δομή και όρια στην κατανάλωσή σας. Σύνθετα φαγητά, όπως παστίτσιο, μουσακά κλπ τα βάζετε στο ½ του πιάτου.

Δεν φτάνω στο εστιατόριο «λιμοκτονόντας»: Είναι σύνηθες να φτάνετε στο εστιατόριο με μεγάλη πείνα επειδή είστε πολλές ώρες νηστικοί; Έχετε περισσότερες πιθανότητες να παραγγείλετε πολλά και να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα ψωμιού που έρχεται πρώτο συνήθως μαζί με το σερβίτσιο! Φροντίστε 1-2 ώρες πριν το γεύμα να έχετε καταναλώσει κάποιο ενδιάμεσο, όπως φρούτο, μπάρα δημητριακών, κριτσίνια ή κράκερ. Επιπλέον, ζητήστε από τον σερβιτόρο να σας φέρει νερό πρώτα και τα υπόλοιπα φαγητά, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού, μαζί.

Καλή απόλαυση!