Η σωστή διατροφή για ανθρώπους πάνω από 50 ετών

Κατά την ηλικία των 50 ετών και μετά, συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στον ανθρώπινο οργανισμό, κάτι που έχει ως συνέπεια την αλλαγή και στις διατροφικές συνήθειες.

Αλλαγές που συμβαίνουν:

• Ελάττωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού κατά περίπου 2% κατά δεκαετία, μετά την ηλικία των 30 ετών.
• Μειωμένη κινητικότητα, αδυναμία
• Ελαττωμένη αίσθηση γεύσης και όσφρησης
• Κακή όραση, ειδικά σε κακό φωτισμό
• Περιοδοντίτιδα, η οποία προκαλεί ενοχλήσεις και απώλεια δοντιών.
• Ελαττωμένη έκκριση υδροχλωρικού οξέος (χρειάζεται για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12), πεψίνης (πρωτεολυτικό ένζυμο) και χολής (απαραίτητη για την απορρόφηση των λιπών).
• Αυξημένο ποσοστό δυσανεξίας στη λακτόζη
• Ελαττωμένη κινητικότητα γαστρεντερικού συστήματος
• Ελαττωμένο αίσθημα δίψας
• Ελαττωμένη ποσότητα νερού σώματος
• Αυξημένη συχνότητα χρόνιων νοσημάτων
• Συχνή χρήση φαρμάκων ή και συνδυασμού πολλών φαρμάκων
• Έλλειψη κοινωνικότητας, μοναξιά
• Σύγχυση, απώλεια μνήμης

Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά πώς μπορεί η σωστή και ισορροπημένη διατροφή στην ηλικία των 50 να επηρεάσει και να βοηθήσει αυτές τις καταστάσεις:

• Ενέργεια: Λόγω του μειωμένου μεταβολισμού (και συνεπώς των μειωμένων καύσεων) και της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας, καλό θα είναι η πρόσληψη ενέργειας να μειώνεται λίγο, έτσι ώστε να μην έχουμε θετικό ισοζύγιο και κατ’επέκταση αύξηση του σωματικού βάρους.
• Πρωτεϊνη: Πρέπει να αυξηθεί ελαφρά η ημερήσια πρόσληψη τα πρωτεϊνης, προκειμένου να μην έχουμε απώλεια της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεϊνη είναι όλα τα ζωικά τρόφιμα (κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό), οπότε καλό θα είναι να περιλαμβάνονται αυτά τα τρόφιμα καθημερινά στη διατροφή των ατόμων στην ηλικία των 50.
• Υδατάνθρακες: Kαλό θα είναι η πρόσληψη υδατανθράκων να προέρχεται από σύνθετους-μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί και μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, φρυγανιές σικάλεως, κριθαρένιο παξιμάδι), έτσι ώστε να ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μην έχουμε απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης. Επιπλέον, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και συνεπώς αντιμετωπίζεται αποτελεσματικά και το θέμα της δυσκοιλιότητας.
• Λίπος: Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να γίνεται από τα μονοακόρεστα λιπαρά και όχι από τα κορεσμένα, η πρόσληψη των οποίων σχετίζεται με διάφορες ασθένειες πχ καρδιαγγειακά, αρτηριοσκλήρυνση, αυξημένη χοληστερίνη αίματος κλπ. Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το αβοκάντο, ενώ τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά είναι το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα (πχ το αρνί, το κοκορέτσι), το μπέικον, το σαλάμι και τα πλήρη γαλακτοκομικά.
• Νερό: 6-8 ποτήρια την ημέρα είναι απαραίτητα, προκειμένου να παραμένει στα σωστά επίπεδα ενυδάτωσης ο οργανισμός.
• Σίδηρος: Έλλειψη σιδήρου μπορεί να παρουσιαστεί λόγω χρόνιων απωλειών αίματος και μειωμένου γαστρικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση. Επίσης, η λήψη κάποιων φαρμάκων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Συνεπώς, κρίνεται αναγκαία η επαρκής ημερήσια πρόσληψη τροφών, οι οποίες είναι πλούσιες σε σίδηρο. Αυτές είναι: το συκώτι, τα θαλασσινά (μύδια, στρείδια),  οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
• Ασβέστιο: Η πρόσληψη, ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, πρέπει να ενισχυθεί, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης. Τρόφιμα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι: Τα  γαλακτοκομικά προϊόντα, τα σκληρά τυριά, τα ψάρια που τρώγονται με κόκαλα, το ψωμί ολικής άλεσης με σπόρια, το μπρόκολο, το πράσο, τα ραδίκια, το σπανάκι, τα  όσπρια, τα αμύγδαλα και ο κρόκος αυγού.
• Βιταμίνη D: Συνήθως η πρόσληψη μειώνεται, καθώς και η σύνθεση από την επιδερμίδα. Μικρή και καθημερινή έκθεση στον ήλιο είναι αρκετή.
• Bιταμίνη C: Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη C είναι αυξημένες για τη διατήρηση υγιούς χόνδρου των οστών και σύνθεσης κολλαγόνου. Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος για την αποφυγή ιώσεων, γρίπης κλπ, καταστάσεις οι οποίες μπορεί να έχουν πιο βαριά συμπτώματα στην ηλικία των 50 από ό,τι σε νεότερες ηλικίες. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι οι ακόλουθες: Tα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, τα ακτινίδια, οι ντομάτες, οι πατάτες, το λάχανο, το μπρόκολο και οι πράσινες πιπεριές.
• Ω-3 λιπαρά οξέα: Κύριος εκπρόσωπος των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια και κυρίως τα λιπαρά (κολιός, ρέγγα, σαρδέλες, σολωμός, σκουμπρί, τόνος). Τα οφέλη των ψαριών αυτών είναι ποικίλα στον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν την όραση, ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού και βοηθούν την καρδιά.