Ο γλυκαιμικός δείκτης εισήχθη στην κλινική πράξη για να βοηθήσει τους διαβητικούς και τους παχύσαρκους  να κάνουν σωστότερες επιλογές τροφίμων  αποφεύγοντας τρόφιμα, τα οποία κινδυνεύουν να διαταράξουν σημαντικά τον μεταβολισμό, τα επίπεδα σακχάρου του αίματος, την ισορροπία ινσουλίνης σακχάρου του αίματος.  Ο γλυκαιμικός δείκτης ΓΔ ( glycemic index GI) κατατάσσει τα τρόφιμα σε μια κλίμακα από 0-100 ανάλογα με το πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες που περιέχουν θα αφομοιωθούν και θα μεταβολιστούν από τον οργανισμό.

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και δεν έχουν τόσο δυσμενείς μεταβολικές επιδράσεις όσο τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρέπει να προτιμώνται από παχύσαρκους και διαβητικούς. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα γλυκά, τα ψωμιά, τα κέικ και τα μπισκότα έχουν υψηλό ΓΔ, ενώ τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, τα μη αμυλούχα λαχανικά και τα φρούτα τείνουν να έχουν χαμηλότερο ΓΔ.

Η κατάταξη των τροφίμων με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη έχει ως εξής:

55 ή κάτω του 55 = Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

  • Σπαράγγι
  • Λάχανο
  • Μανιτάρια
  • Ντομάτες
  • Κουνουπίδι
  • Μπρόκολο
  • Μελιτζάνα
  • Ωμά καρότα
  • Μαρούλι
  • Μαρούλι
  • Φασολάκια
  • Πιπεριές
  • Κρεμμύδια
  • Κεράσια
  • Δαμάσκηνα
  • Γκρέιπφρουτ
  • Ροδάκινα
  • Ακτινίδια
  • Πορτοκάλια
  • Φράουλες
  • Γάλα μη αποβουτυρωμένο
  • Αποβουτυρωμένο γάλα
  • Φασόλια
  • Ρεβύθια
  • Φακές
  • Φάβα
  • Αρακάς
  • Τορτίγια ολικής αλέσεως
  • Ψωμί φτιαγμένο μόνο από προζύμι
  • Όλα τα πίτουρα
  • Όλα τα δημητριακά
  • Νιφάδες βρώμης
  • Κριθάρι
  • Πλιγούρι
  • Ζυμαρικά (Al Dente)
  • Κινόα
  • Αρακάς

56 - 65 = Μεσαίος γλυκαιμικός δείκτης

  • Μάνγκο
  • Μπανάνες κίτρινες
  • Παπάγια
  • Ανανάς
  • Ψωμί από λιναρόσπορο
  • Ψωμί ντίνκελ
  • Ψωμί Pumper nickel
  • ψωμί σικάλεως
  • Κουσκούς
  • Χυλοπίτες ρυζιού
  • Άγριο ρύζι
  • Καλαμπόκι
  • Γλυκοπατάτα
  • Παστινάκι
  • Μαρμελάδα πορτοκάλι
  • Μαρμελάδα φράουλα
  • Κρακεράκια σίκαλης
  • Aκατέργαστο μέλι
  • Μελάσα

Άνω του 65 = Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης

  • Κολοκύθα
  • Παστινάκι
  • Καρπούζι
  • Χουρμάδες
  • Μπανάνες καφέ ή υπερώριμες
  • Άσπρο ψωμί
  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Ψωμί από καλαμπόκι
  • Νιφάδες καλαμποκιού
  • Κρέμα σιταριού
  • Ρύζι  Jasmine
  • Άσπρο ρύζι
  • Πατάτες
  • Κουλουράκια
  • Κέικ ρυζιού
  • Ζάχαρη
  • Σιρόπι ρυζιού
  • Σιρόπι καλαμποκιού

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ωστόσο ο μοναδικός δείκτης που χαρακτηρίζει ένα τρόφιμο και πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν από τον διαβητικό ασθενή. Πρέπει να σημειωθεί ότι τρόφιμα όπως το κρέας και το βούτυρο δεν περιέχουν υδατάνθρακες και δεν αξιολογούνται κατά τη μέτρηση του γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο τόσο τα κορεσμένα ή τα trans λιπαρά οξέα όσο και η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων με τη μορφή λιπαρών ουσιών πρέπει να αποφεύγεται τόσο από τους διαβητικούς όσο και από τους ανθρώπους με προβλήματα βάρους. Τα πλούσια σε φρουκτόζη τρόφιμα όπως τα ξερά φρούτα επίσης ενδέχεται να διαταράξουν το μεταβολισμό στον διαβητικό, όταν καταναλώνονται σε αρκετή ποσότητα.

Εξάλλου ακόμη και τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό GI δεν είναι πάντα κατάλληλα και τα τρόφιμα που έχουν υψηλό GI δεν είναι πάντα ακατάλληλα. Μερικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής είναι:

  • Το μέγεθος της μερίδας: Όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα, τόσο αυξάνει ο γλυκαιμικός δείκτης του γεύματος.
  • Ο τρόπος παρασκευής: Το GI των ζυμαρικών, για παράδειγμα, μπορεί να μειωθεί σημαντικά μαγειρεύοντάς τα λιγότερο (Al Dente)
  • Πόσο επεξεργασμένοι  είναι οι υδατάνθρακες: Η επεξεργασία των υδατανθράκων οδηγεί σε απώλεια φυτικών ινών και αύξηση γλυκαιμικού δείκτη
  • Στην περίπτωση των φρούτων πόσο ώριμο είναι: Όσο πιο ώριμο είναι το φρούτο, τόσο αυξάνεται ο γλυκαιμικός του δείκτης.
  • Η παρουσία λίπους, φυτικών ινών και οξέος: Τα λίπη, οι φυτικές ίνες και το οξύ βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του τρόφιμου. Έτσι μπορείτε να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος εάν καταναλώσετε μία πράσινη σαλάτα και εάν προτιμήσετε για την παρασκευή του προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Η διαδικασία της παρασκευής του φαγητού: Έτσι για παράδειγμα όταν το σιτάρι γίνεται πλιγούρι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όταν όμως αλεστεί σε συμβατικούς αλευρόμυλους και στη συνέχεια προστεθεί μαγιά για να παρασκευαστεί το ψωμί ολικής άλεσης, ο γλυκαιμικός δείκτης αυξάνει θεαματικά. Το ψωμί γενικά είναι προϊόν υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Ο γλυκαιμικός ωστόσο δείκτης του μπορεί να ελαττωθεί εάν ο σπόρος δεν υποστεί εκτεταμένη θραύση (π.χ. άλεση σε πετρόμυλο), δεν αφαιρεθεί ο φλοιός (ολική άλεση) και υποστεί ζύμωση με προζύμι. Eάν ζυμώνετε μόνος/η σας ψωμί ή χρησιμοποιείτε αρτοπαρασκευαστή, χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής άλεσης και ζέα από πετρόμυλο και μειώστε περαιτέρω τον γλυκαιμικό του δείκτη τοποθετώντας δύο τρεις κουταλιές σούπας άθικτους ηλιόσπορους κατά τη ζύμωση.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Το θαυματουργό γκι
Χριστουγεννιάτικη επίσκεψη Γεωργιάδη - Βιλδιρίδη σε 4 νοσοκομεία της Αττικής
4 υγιεινά πιάτα για το γιορτινό τραπέζι