Φολικό οξύ: Σε ποιες τροφές το βρίσκουμε;

Το φολικό οξύ βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά είδη φρούτων και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και είναι στην ουσία η βιταμίνη Β9, που θεωρείται μία από τις 13 απαραίτητες βιταμίνες του σώματος. Η Β9 είναι απαραίτητη για να συνθέσει το σώμα μας DNA και RNA. Η βιταμίνη Β9 μπορεί να καταναλωθεί είτε φυσικά σε τρόφιμα είτε μέσω συμπληρωμάτων.

Τα επαρκή επίπεδα φολικού οξέος στο σώμα μας συνδέονται με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Το φολικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο των παρακάτω:

• Νευρολογικά προβλήματα
• Απώλεια όρασης που σχετίζεται με τη γήρανση ή εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας
• Ορισμένοι τύποι καρκίνου (όπως καρκίνος του οισοφάγου)
• Υπέρταση

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές για φολικό οξύ

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα φολικού οξέος. Προσφέρουν 89 mcg φυλλικού οξέος ανά τέσσερα τεμάχια. Τα σπαράγγια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C. Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια τροφίμων που περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια και φακές. Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος. Η περιεκτικότητα σε φολικό οξύ θα ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του οσπρίου που επιλέγετε. Για παράδειγμα, τα φασόλια pinto περιέχουν 294 mcg φολικού οξέος ανά μερίδα μιας κούπας, ενώ τα μαυρομάτικα μπιζέλια περιέχουν 122 mcg ανά μερίδα μιας κούπας. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν προσπαθείτε να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος.

Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετική πηγή φολικού οξέος. Μερικά πράσινα, φυλλώδη λαχανικά που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν:

Σπανάκι: 131 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι

Μαρούλι: 64 mcg ανά φλιτζάνι

Λαχανάκια Βρυξελλών: 78 mcg ανά 1/2 φλιτζάνι

Μοσχαρίσιο συκώτι

Το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει 220 mcg φολικού οξέος ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης Α και χαλκού.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό με 52 mcg φολικού οξέος ανά 1/2 φλιτζάνι. Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθά στη μείωση των φλεγμονών, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τα φρούτα που περιέχουν εξαιρετική ποσότητα φολικού οξέος. Μια μέτρια μπανάνα, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 23,6 mcg.

Αυγά

Τα αυγά, εκτός από βασικό συστατικό ενός καλού πρωινού, περιέχουν 22 mcg φολικού οξέος. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε επιπλέον πρωτεΐνη.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια ή τα λεμόνια είναι ένας άλλος τρόπος για να αποκτήσετε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φολικού οξέος. Ένα μεγάλο πορτοκάλι, για παράδειγμα, περιέχει 55 mcg φυλλικού οξέος.