Πώς η άσκηση βοηθάει στην οστεοπόρωση

Η άσκηση είναι ένα πολύ δυνατό όπλο κατά της οστεοπόρωσης. Μπορεί να μας βοηθήσει να ελαττώσουμε την οστική απώλεια, όπως και να χτίσουμε πιο γερούς μύες που θα μας στηρίζουν καλύτερα. Δεν είναι, όμως, κάθε είδος γυμναστικής κατάλληλο για τα οστά. Ας δούμε ποιες μορφές άσκησης είναι οι καλύτερες για όσους πάσχουν από οστεοπόρωση. 

Οι ασκήσεις με βάρη σημαίνουν πως στηριζόμαστε καλά στα πόδια μας, και ασκώντας πίεση στα οστά, τα αναγκάζουμε να χτίσουν περισσότερα κύτταρα για να αντεπεξέλθουν. Ο στόχος είναι να δουλεύετε πάνω σε κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα. Αν η οστεοπόρωση είναι σε κακή κατάσταση, ή αν υποφέρατε από κάποιο κάταγμα, ορισμένες ασκήσεις είναι επίφοβες – για αυτό και καλό θα ήταν πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Μία άλλη καλή ιδέα είναι ο χορός. Ανεβάζει τους παλμούς, δυναμώνοντας την καρδιά, τους μύες και τα οστά. Επιπλέον, καθώς πρέπει να θυμάστε τα βήματα, είναι παράλληλα και καλή άσκηση για το μυαλό.

Αν έχετε κήπο, ακόμα και η ώρα που περνάτε φροντίζοντάς τον θεωρείται άσκηση. Απαιτείται προσοχή, όμως. Τα περισσότερα κατάγματα της σπονδυλικής στήλης συμβαίνουν όταν σκύβουμε μπροστά. Συνεπώς, προσπαθήστε να διατηρείτε την σπονδυλική σας στήλη ίσια, και να αποφεύγετε να στρέφετε την μέση σας.

Το γρήγορο περπάτημα είναι ακόμα μια καλή μορφή γυμναστικής. Αν μπορείτε να περπατήσετε με γρήγορο ρυθμό, ακόμα και για μικρά χρονικά διαστήματα, τα οστά σας θα καρπωθούν τα οφέλη. Τρεις σύντομες βόλτες την ημέρα είναι εξίσου καλές με μια μεγάλη, και έχουν επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Το αερόμπικ είναι καλή επιλογή, και μπορείτε να διαλέξετε την ένταση ανάλογα με τις αντοχές σας. Υπάρχουν τάξεις υψηλής έντασης, χαμηλής για πιο σοβαρές περιπτώσεις, και πρακτικά μηδενικής έντασης (όπως το αερόμπικ στο νερό), για όσους έχουν ήδη υποφέρει από κάταγμα.

Η κολύμβηση, αν και δεν δυναμώνει τα κόκαλα, είναι εξαιρετική άσκηση για την καρδιά και μπορεί να είναι επιλογή για ασθενείς στους οποίους η σοβαρή οστεοπόρωση καθιστά τις ασκήσεις με βάρη απαγορευτικές.

Η γιόγκα, αφού έχουμε συμβουλευτεί τον γιατρό μας, μπορεί να δυναμώσει τα οστά. Παρ’ όλα αυτά, μερικές στάσεις είναι απαγορευτικές, οπότε οφείλετε να ενημερωθείτε πριν ξεκινήσετε. Την ίδια στιγμή, η άλλη αρχαία τακτική του Τάι Τσι μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά με την ισορροπία σας – η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ασθενείς με οστεοπόρωση.

Αν μπορείτε, είναι καλό να ασκείστε τουλάχιστον τέσσερις μέρες την εβδομάδα. Στοχεύστε για μισή ώρα άσκησης – αν, όμως, δεν έχετε τόσες αντοχές, μπορείτε να μοιράσετε τον χρόνο. Επίσης, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δυο φορές την εβδομάδα και μερικές ασκήσεις που χτίζουν γερούς μύες. Και, τέλος, μην ξεχνάτε να κάνετε τακτικά διατάσεις!

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος