Γρήγορες και απλές συνταγές για ενέργεια χωρίς λίπος

Οι πολλές υποχρεώσεις μας μέσα στην ημέρα και οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας μάς κάνουν να αισθανόμαστε ότι ο χρόνος δεν φτάνει για να υλοποιήσουμε αυτά που θέλουμε και μας οδηγούν να ανακαλύψουμε γρήγορες συνταγές που δεν έχουν υψηλό βαθμό δυσκολίας, αλλά παρόλα αυτά μάς παρέχουν ενέργεια και μάς προσφέρουν καθόλου ή λίγο λίπος! Λέγοντας λίγο λίπος εννοούμε ότι αυτές οι συνταγές μάς παρέχουν κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (‘καλά λίπη’, που προάγουν την υγεία της καρδιάς) και σχεδόν καθόλου κορεσμένα λίπη (‘κακά λίπη’). 

Παρακάτω σάς παραθέτουμε τέτοιου είδους συνταγές και προτείνουμε σε ποια γεύματα μέσα στην ημέρα μπορείτε να τις επιλέξετε!

Φρουτοχυμός/ Φρουτοσαλάτα

Υλικά για 2 άτομα:

• 1 μήλο
• 1 μπανάνα
• 1 ακτινίδιο
• 1 πορτοκάλι (ή ο χυμός του)
• Για το φρουτοχυμό θα χρειαστείτε και λίγο νερό
• Για τη φρουτοσαλάτα: μπορείτε να προσθέσετε 1 κ. γλυκού μέλι, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς και λίγη κανέλα, διαφορετικά μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Υ.Γ: μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και διαφορετικά φρούτα, της επιλογής σας!

Εκτέλεση:
Φρουτοχυμός: Καθαρίζετε και κόβετε τα φρούτα σε κομμάτια και τα τοποθετείτε στο μπλέντερ, προσθέτετε το χυμό του πορτοκαλιού και νερό ανάλογα με το πόσο πηκτό επιθυμείτε το χυμό σας!
Φρουτοσαλάτα: Καθαρίζετε και κόβετε τα φρούτα σε κομμάτια και τα τοποθετείτε σε ένα μπολ, στη συνέχεια προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά (μέλι, ξηρούς καρπούς, κανέλα ή/ και γιαούρτι).
• Μπορείτε να επιλέξετε τις παραπάνω συνταγές ως ενδιάμεσο γεύμα!

Smoothies

Υλικά για 2 άτομα:

• 1 μήλο
• 1 μπανάνα
• 1 αχλάδι
• 2 κ. γλυκού μέλι (μπορείτε και να το παραλείψετε)
• Λίγο φρέσκο γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 6 Παγάκια

Εκτέλεση:
Καθαρίζετε και κόβετε τα φρούτα σε κομμάτια και τα τοποθετείτε στο μπλέντερ όπου τα πολτοποιείτε. Στη συνέχεια, προσθέτετε το γάλα (ποσότητα ανάλογα με το πόσο πηκτό επιθυμείτε το ρόφημα) και τέλος προσθέτετε τα παγάκια.
• Μπορείτε να επιλέξετε το smoothies ρόφημα ως ενδιάμεσο γεύμα!

Ανάμεικτη σαλάτα με σταφίδες, καρύδια, ανθότυρο και σως με βαλσάμικο ξύδι, ελαιόλαδο και μέλι!

Υλικά για 2 άτομα:

• Ανάμεικτα σαλατικά: 1/2 ματσάκι ρόκα, 1/2 λόλα κόκκινη, 1/2 μικρό μαρούλι
• 1 κ. σούπας σταφίδες (μπορείτε εναλλακτικά να προσθέσετε 4 δαμάσκηνα)
• 1 χούφτα καρύδια (μπορείτε εναλλακτικά να προσθέσετε ηλιόσπορους ή φουντούκια)
• 60 γρ. ανθότυρο ή τυρί cottage ή κατίκι
• Για τη σως: 2 κ. σούπας ελαιόλαδο, 1 κ. σούπας βαλσάμικο ξύδι και 1 κ. γλυκού μέλι 

Εκτέλεση:
Πλένετε και κόβετε με το χέρι τα σαλατικά, τα τοποθετείτε σε μια σαλατιέρα και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, προσθέτετε τις σταφίδες, τα καρύδια και το τυρί και ανακατεύετε πάλι. Τέλος, προσθέτετε τη σως, αφού έχετε ανακατέψει το ελαιόλαδο με το βαλσάμικο ξύδι και το μέλι!
• Μπορείτε να επιλέξετε τη σαλάτα ως ένα ελαφρύ κυρίως γεύμα ή ως συνοδευτικό του κυρίως γεύματός σας!

Μανιταρόσουπα

Υλικά για 2-3 άτομα:

• 400 γρ. μανιτάρια
• 1 φλιτζάνι τσαγιού φρέσκο κρεμμύδι
• 1 μικρό κρεμμύδι ξηρό, ψιλοκομμένο
• 3 κ. σούπας ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι τσαγιού γάλα φρέσκο με χαμηλά λιπαρά (χλιαρό)
• 2 φλιτζάνια τσαγιού νερό
• 1 κ. σούπας αλεύρι
• αλάτι
• μοσχοκάρυδο
• πιπέρι 

Εκτέλεση:
Αρχικά κόβετε τα μανιτάρια σε φέτες ή κύβους σε ότι μέγεθος σας αρέσει. Στη συνέχεια, σε μια κατσαρόλα ρίχνετε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζετε τα μανιτάρια με το φρέσκο και το ξερό κρεμμύδι, για λίγα λεπτά. Έπειτα, ρίχνετε το αλεύρι πάνω στα μανιτάρια και ανακατεύετε καλά, ενώ ρίχνετε το χλιαρό γάλα και ανακατεύετε ξανά. Τέλος, προσθέτετε το νερό, ανακατεύετε και αφήνετε να πάρει μια βράση και έπειτα προσθέτετε το αλάτι, το μοσχοκάρυδο και το πιπέρι. Αφήνετε τη σούπα σε χαμηλή φωτιά για 5-10 λεπτά, ανακατεύοντας μερικές φορές.
• Μπορείτε να επιλέξετε τη σούπα ως ένα ελαφρύ κυρίως γεύμα!

Ατομική Πίτσα με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά

Υλικά:

• 1 πίτα για σουβλάκι
• 1 φέτα τυρί με μειωμένα λιπαρά
• 1 φέτα γαλοπούλα (βραστή)
• 1 κ. σούπας ντοματοχυμός ή τριμμένη ντομάτα
• Ντομάτα
• Μανιτάρια
• Πιπεριά πράσινη
• 2-3 ελιές (αν επιθυμείτε)
• Ρίγανη

Εκτέλεση:
Παίρνετε 1 πίτα για σουβλάκι, προσθέτετε τον τοματοχυμό και τη ρίγανη. Στη συνέχεια βάζετε τη γαλοπούλα και από επάνω το τυρί! Τέλος, προσθέτετε τη ντομάτα, την πιπεριά, τα μανιτάρια και τις ελιές! Ψήνετε στο φούρνο σε μέτρια θερμοκρασία!
• Μπορείτε να επιλέξετε την πίτσα ως ένα ελαφρύ κυρίως γεύμα!

Cheesecake

Υλικά για 1 άτομο:

• 1 cream cracker ολικής άλεσης (ή 1 μπισκότο τύπου digestive, αν προσθέσετε το μπισκότο αφαιρείτε το 1 κ. γλυκού ζάχαρη από τη βάση)
• 3 κ. σούπας τυρί cottage
• 2-3 κ. γλυκού μαρμελάδα φράουλα
• 2-3 κ. γλυκού ζάχαρη
• Λίγη κανέλα
• 1/3 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση:
Τρίβετε στο μπλέντερ το cream cracker μαζί με λίγη ζάχαρη (1. κ. γλυκού) και κανέλα και το τοποθετείτε σε ένα μπολάκι ή ένα ποτήρι (η βάση). Στη συνέχεια, χτυπάτε και πάλι στο μπλέντερ το τυρί cottage με τη ζάχαρη (2 κ. γλυκού) και τη βανίλια μέχρι να γίνει κρεμώδες και έπειτα το τοποθετείτε πάνω από τη βάση. Τέλος, βάζετε από πάνω 2-3 κ. γλυκού μαρμελάδα. Πριν το καταναλώσετε το αφήνετε για λίγο στο ψυγείο!
• Μπορείτε να επιλέξετε το cheesecake ως ένα γευστικό απογευματινό ή ως ένα ελαφρύ γλυκό μέσα στην εβδομάδα!