Το αδυνάτισμα, στην πράξη, βασίζεται σε τρεις αρχές: Σωστή διατροφή, τακτική γυμναστική και καλός, επαρκής ύπνος. Αλλά αυτό είναι πιο εύκολο στην θεωρία, παρά στην πράξη, αν υπολογίσουμε ένα σωρό παράγοντες της καθημερινότητας που μπορεί να μας στείλουν εκτός τροχιάς.

Αυτές είναι μερικές συμβουλές που θα κάνουν τη διαδικασία του αδυνατίσματος πιο εύκολη.

Δοκιμάστε τη διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε αρκετές μελέτες. Περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ χρονομετρημένων περιόδων νηστείας και φαγητού – για παράδειγμα 16:8, που περιλαμβάνει 16ωρη νηστεία ακολουθούμενη από οκτάωρο παράθυρο φαγητού. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στη βελτίωση της ευαισθησίας σε αυτή.

Μην ξεχνάτε την άσκηση

Καλώς ή κακώς, αποτελεσματικό αδυνάτισμα χωρίς τον συνδυασμό σωστής διατροφής και άσκησης δεν γίνεται. Η αερόβια προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν την μυϊκή σας μάζα - κάτι που θα οδηγήσει σε ακόμα μεγαλύτερη καύση θερμίδων ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε, καθώς οι μύες απαιτούν μεγάλες ποσότητες ενέργειας για να συντηρούνται.

Κοιμηθείτε αρκετά

Η μείωση του ύπνου περιορίζει τα οφέλη της δίαιτας και της άσκησης. Προσπαθήστε να κοιμάστε οκτώ ώρες κάθε νύχτα με σταθερό ωράριο και να αντιμετωπίσετε τυχόν προβλήματα που εμποδίζουν τον ύπνο σας.

Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Προσφέρει ενέργεια πιο σταθερά και επίσης μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

Μερικές φορές, η υπερκατανάλωση φαγητού μπορεί να σταματήσει αν απλά ξεκινήσουμε σταδιακά να τρώμε μικρότερες μερίδες. Επίσης προσέξτε με το φαγητό έξω: Οι μερίδες συνήθως είναι πολύ μεγαλύτερες από το κανονικό.

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο κομμάτι της διατροφής σας, μαζί με τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια. Όλες αυτές οι τροφές μπορούν να σας προσφέρουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες που χρειάζεστε για να λειτουργεί σωστά ο μεταβολισμός σας, αλλά και για να αποφύγετε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες επίσης προσφέρουν την ενέργειά τους σταδιακά, κάτι που βοηθάει να αποφύγουμε την υπερφαγία.

Δοκιμάστε ένα ημερολόγιο φαγητού

Σε προσωπικό επίπεδο, θα σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη εικόνα για τις διατροφικές σας συνήθειες, αλλά και για να εμψυχώσετε τον εαυτό σας σε μια δύσκολη μέρα, έχοντας χειροπιαστές αποδείξεις της προόδου σας. Αν θέλετε, όμως, μπορείτε να διατηρείτε και ένα blog φαγητού, που μπορεί να σας φέρει πιο κοντά με άτομα που επίσης προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η αίσθηση της κοινότητας μπορεί να είναι πολύ καλή για να δίνετε δύναμη ο ένας στον άλλο.

Πίνετε νερό

Πριν φάτε πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό, πιείτε δύο ποτήρια νερό. Αυτό έκαναν οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ για να χάσουν επιπλέον 2 κιλά σε 12 εβδομάδες σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου. Είναι πιο πιθανό να είναι και σωματικό λίπος – όταν είστε καλά ενυδατωμένοι, το σώμα σας καίει περισσότερο λίπος και λιγότερη πρωτεΐνη, όπως έχει φανεί από άλλη έρευνα.

Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμά σας

Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες στον διάδρομο – η άσκηση υψηλής έντασης είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Η ολοκλήρωση μόλις 20 λεπτών ποδηλασίας HIIT – πέντε λεπτά προθέρμανσης, σύντομα σπριντ 8 δευτερολέπτων με περιόδους αποκατάστασης 12 δευτερολέπτων, ακολουθούμενη από 5λεπτη χαλάρωση – μόλις τρεις φορές την εβδομάδα βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν 2 επιπλέον κιλά μέσα σε 12 εβδομάδες. Ενώ η ίδια η δραστηριότητα καίει λιγότερες συνολικές θερμίδες από μια μεγαλύτερη προπόνηση, η υψηλή ένταση σημαίνει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί μεγαλύτερες ποσότητες ενέργειας για να ανακάμψει.

Τρώτε αυγά για πρωινό

Η προσθήκη αυγών στο πρωινό σας διευκολύνει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Saint Louis. Όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν ομελέτα για πρωινό για οκτώ εβδομάδες, έχασαν 60% περισσότερο βάρος και 16% περισσότερο σωματικό λίπος από εκείνους που έτρωγαν ένα κουλούρι. Επειδή η πρωτεΐνη είναι χορταστική, έκανε τους ανθρώπους που τρώνε αυγά να τρώνε μικρότερο μεσημεριανό γεύμα.

Πιείτε καφέ ή πράσινο τσάι

Η καφεΐνη δραστηριοποιεί για λίγο τον μεταβολισμό σας. Αρκεί να μην το παρακάνετε - επειδή η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να έχει δυσάρεστα αποτελέσματα στην ημέρα και κυρίως στην νύχτα σας - και να θυμάστε ότι η σωστότερη επιλογή είναι χωρίς ζάχαρη. Αν ο καφές σάς φαίνεται υπερβολικά πικρός, δοκιμάστε να τον "σπάσετε" με λίγο γάλα με χαμηλά λιπαρά. Το πράσινο τσάι, από την άλλη, προσφέρει και μια καλή δόση αντιοξειδωτικών.

Απαλλαγείτε από το στρες

Το άγχος μειώνει την ικανότητα καύσης ενέργειας του σώματός σας έως και 100 θερμίδες την ημέρα, ανακάλυψαν ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο. Εφαρμόστε στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους όπως γυμναστική, διάβασμα αλλά και οποιοδήποτε χόμπι σας βοηθά να χαλαρώσετε και να νιώσετε καλύτερα.

Κόψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο από την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών, αμύλου και σακχάρων συνδέονται με μεγαλύτερη αύξηση βάρους. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα λευκά ψωμιά, τα αρτοσκευάσματα, τα δημητριακά πρωινού και τα γλυκά. Αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας, το οποίο πέφτει εξίσου απότομα, αφήνοντάς σας πιο πεινασμένους από πριν.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Περιεμμηνόπαυση: Ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον γυναικολόγο σας
ECDC: Σημαντική αύξηση κρουσμάτων συγκυτιακού ιού - Ποιους απειλεί ο RSV
Διοικητές νοσοκομείων: Παράδοξα και αντιφάσεις ενός διαγωνισμού