Λίγες μέρες απέμειναν για τη μεγαλύτερη γιορτή του χρόνου, τα Χριστούγεννα. Εκτός όμως από τη μεγαλύτερη γιορτή, αποτελεί και τη μεγαλύτερη διατροφική κραιπάλη, καθώς οι κουραμπιέδες, τα μελομακάρονα, οι δίπλες, και ένα σωρό άλλες λιχουδιές αρχίζουν να κατακλύζουν τα σπίτια. Είμαστε, λοιπόν, όλοι στην περίοδο που τρέχουμε να χάσουμε αυτά τα 3 επιπλέον κιλά που κάνουν αισθητά την παρουσία τους πριν αυτά τα 3 γίνουν το λιγότερο 6. Έτσι, αρχίζουμε να σκεφτόμαστε «πρέπει να ξεκινήσω γυμναστήριο», «θα πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα», «θα αρχίσω τρέξιμο να αυξήσω λίγο και την αντοχή μου». Αυτό, όμως, που βασικά πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι ένα πρόγραμμα άσκησης για να είναι αποδοτικό και να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας, απώλεια βάρους αλλά και αύξηση της αντοχής, είναι απαραίτητο να συνοδεύεται από το σωστό πρόγραμμα διατροφής.

Ας τα πάρουμε, λοιπόν, από την αρχή…

Πολλοί επιλέγουν να κάνουν την άσκησή τους το πρωί… και όσο και αν αυτό, για πολλούς από εμάς φαντάζει μαρτύριο, μάλλον κάτι ξέρουν. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η πρωινή αερόβια άσκηση έχει καλύτερα αποτελέσματα, βελτιώνει τη διάθεσή σας και σας βοηθάει να ξεκινήσετε τη μέρα σας απαλλαγμένοι από το άγχος.

Δώστε, λοιπόν, στον οργανισμό σας τα απαραίτητα διατροφικά εφόδια για να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση. Πώς; Ξεκινήστε τη μέρα σας με τον αγαπημένο σας καφέ. Το βασικό συστατικό του καφέ, η καφεΐνη, φαίνεται να επιδρά στην αθλητική απόδοση αυξάνοντας την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως και την ευκολία της, ανάλογα πάντα με το είδος και τη διάρκειά της. Η δράση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση διαφέρει από άτομο σε άτομο και φαίνεται να είναι επαρκής ακόμη και σε μικρές ποσότητες (2-3 mg/kg σωματικού βάρους), ενώ η αύξηση της πρόσληψης πάνω από αυτά τα όρια δεν φαίνεται να εμφανίζει περαιτέρω αύξηση της δράσης της. Ξεκινήστε, λοιπόν, την προπόνηση όντας ήδη ενυδατωμένοι, καταναλώνοντας 1-2 φλιτζάνια/κούπες από τον αγαπημένο σας ελληνικό ή/και στιγμιαίο καφέ.

Παράλληλα, ολοκληρώστε το πρωινό σας γεύμα παρέχοντας στον οργανισμό σας υδατάνθρακες οι οποίοι αποτελούν ίσως το κυριότερο θρεπτικό συστατικό της διατροφής ως προς την αθλητική απόδοση, καθώς αποτελούν το βασικότερο ενεργειακό καύσιμο του οργανισμού. Πέρα όμως από την τροφοδότηση του κεντρικού νευρικού συστήματος, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο, το οποίο χρησιμοποιείται όποτε χρειάζεται κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, προκειμένου να παρέχει άμεσα ενέργεια.

Καταναλώστε, λοιπόν, στο πρωινό σας:

  • 1 φλιτζάνι/κούπα καφέ μαζί με 3 φρυγανιές ολικής άλεσης και 2 κγλ μέλι
  • 1 φλιτζάνι/κούπα καφέ μαζί με 1 χούφτα δημητριακά ολικής άλεσης και αποξηραμένα φρούτα.

Tip! Φροντίστε ώστε να καταναλώσετε το πρωινό σας τουλάχιστον ½ με 1 ώρα πριν την έναρξη της άσκησης!

Απογευματινές… αθλοπαιδείες!

Ακόμα όμως και αν ανήκετε στην κατηγορία των ατόμων των οποίων η συστηματική άσκηση γίνεται το απόγευμα μετά τη δουλειά, που έχετε ανάγκη να αποφορτιστείτε και να αισθανθείτε καλά με το σώμα σας, οι διατροφικές σας επιλογές θα παίξουν και πάλι βασικό ρόλο στη διαμόρφωση της φυσικής σας κατάστασης. Αποφύγετε να ξεκινήσετε την άσκηση νηστικοί, γιατί θα κουραστείτε, θα εξαντλήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα και θα τα παρατήσετε.

Μία ώρα πριν την άσκηση, καλό θα ήταν να προηγηθεί ένα μικρό γεύμα ή αλλιώς προαγωνιστικό σνακ, το οποίο θα ενισχύσει τον οργανισμό σας και θα καθυστερήσει ακόμη περισσότερο την εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας, με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της απόδοσης. Ένα τέτοιο σνακ συστήνεται να αποτελείται αποκλειστικά από υδατάνθρακες.
Προτεινόμενα πρωταγωνιστικά σνακς:

  • 2 φρούτα
  • χυμός
  • μπάρα δημητριακών
  • ψωμί με μέλι/ μαρμελάδα

Και αν νομίζετε ότι αυτά επαρκούν, ξεχνάτε το βασικό κομμάτι της ενυδάτωσης!

Η ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι υψίστης σημασίας, ειδικά πριν την έναρξη της άσκησης, καθώς συμβάλλει στη μέγιστη σωματική απόδοση. Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 2 ποτηριών (500ml) υγρών, τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση και 250 ml υγρών, 10-15 λεπτά πριν την έναρξή της.

Θυμηθείτε… οι καθημερινές ανάγκες μας σε υγρά καλύπτονται από όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα όπως νερό, γάλα, φυσικοί χυμοί, καφές, αναψυκτικά light αλλά και αθλητικά ποτά.

Προσαρμόστε, λοιπόν, το πρόγραμμά σας, τόσο το διατροφικό όσο και το πρόγραμμα της άσκησης ανάλογα με τις προτιμήσεις σας και τη διαθεσιμότητά σας και βγείτε νικητές στη μάχη με τον εαυτό σας και τους στόχους σας!

 

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Γιατί υπάρχει τόσο στρες στις γιορτές
Δωμάτιο Snoezelen - Μία καινοτόμος θεραπευτική παρέμβαση για ασθενείς με άνοια
C. Oberhammer στο  7ο Healthcare Transformation: Οι τάσεις του καταναλωτή στην αγορά αυτοφροντίδας