Δεν έχει σημασία αν είστε μικροί ή μεγάλοι, αν κάνετε τακτικά αερόβια γυμναστική ή αν είστε εντελώς χαλαροί και αγύμναστοι. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να τους ωφελήσει όλους. Βοηθά στο χτίσιμο των μυών, ενισχύει τα οστά, βελτιώνει την ισορροπία και προλαμβάνει τραυματισμούς. Συχνά, είναι χρήσιμη για άτομα με πολλές χρόνιες παθήσεις. Συνολικά, βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα σωματικά και ψυχικά.

Η προπόνηση με βάρη έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά με τα εξής:

  • Αρτηριακή πίεση
  • Σάκχαρο αίματος
  • Υγεία εγκεφάλου
  • Οστική πυκνότητα
  • Επίπεδα χοληστερόλης
  • Χρόνιος πόνος
  • Καρδιακή ασθένεια
  • Κατάθλιψη
  • Μεταβολισμός
  • Αυτοπεποίθηση
  • Δεξιότητες σκέψης και μάθησης
  • Διαχείριση βάρους.

Επιλέξτε τι ασκήσεις θα κάνετε

Πολλές επιλογές είναι διαθέσιμες, όπως ελεύθερα βάρη, μπάρες, μηχανές για βάρη και ζώνες. Ορισμένες ασκήσεις χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από τον προϋπολογισμό και τις προτιμήσεις σας, αν θέλετε να γυμναστείτε στο σπίτι. Στο γυμναστήριο, πρακτικά όλες αυτές οι επιλογές γίνονται διαθέσιμες με την συνδρομή σας.

Μην ξεχνάτε ποτέ το ζέσταμα

Οι μυς που δεν έχουν ζεσταθεί πρώτα είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, γι' αυτό σκεφτείτε να κάνετε ζέσταμα με γρήγορο περπάτημα για πέντε έως 10 λεπτά και διατάσεις προτού ξεκινήσετε κάθε προπόνηση.

Ξεκινήστε ελαφριά

Ξεκινήστε με ελαφριά έως μέτρια βάρη στις πρώτες σας προπονήσεις. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τον μυϊκό πόνο και να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού - αλλά επίσης να μην σας κάνει να αποφύγετε την επόμενη προπόνηση επειδή είστε υπερβολικά πιασμένοι. Αυξήστε σταδιακά το βάρος σε διάστημα δύο ως τεσσάρων εβδομάδων.

Δώστε προσοχή στον πόνο

Η σωστή προπόνηση με βάρη πρέπει να μειώνει τον πόνο και όχι να τον προκαλεί. Αν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε να κάνετε την άσκηση. Mην χρησιμοποιείτε ορμή όταν σηκώνετε τα βάρη. Οι περισσότεροι τραυματισμοί σε τέτοιες προπονήσεις προκύπτουν από κακή τεχνική και βιαστικές κινήσεις. Αφιερώστε περίπου δύο δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το βάρος και τέσσερα ή περισσότερα δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το βάρος. Αυτό ταυτόχρονα δραστηριοποιεί ακόμα περισσότερο τους μυς που στοχεύει η εκάστοτε άσκηση.

Μην κάνετε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις

Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 8-12 διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες πρέπει να στοχεύουν τους κύριους μυς των ποδιών, της πλάτης, του στήθους, της κοιλιάς, των χεριών και των ώμων. Η συνεχής επανάληψη των ίδιων ασκήσεων θα κουράσει τους μυς σας, αλλά θα κάνει και την προπόνηση λιγότερο αποτελεσματική, μιας και το σώμα θα συνηθίσει την συγκεκριμένη κίνηση και δεν θα του προκαλεί δυσκολία πια.

Μην ξεχνάτε τις αναπνοές

Να θυμάστε πάντα να διατηρείτε την αναπνοή σας όσο σηκώνετε τα βάρη. Εκπνεύστε στο πιο δύσκολο μέρος της άσκησης, για να δώσετε επιπλέον ώθηση στον εαυτό σας.

Πηγές:
Mackenzie Long, Mayo Clinic

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Εορταστικές ημέρες διατροφής: Δες το αλλιώς
Κίρρωση ήπατος: Όσα πρέπει να γνωρίζετε
Γιατί υπάρχει τόσο στρες στις γιορτές